5 vegane Gerichte fürs Wochenende

Hast du heuer auch den Vorsatz dich öfter vegan zu ernähren oder praktizierst vielleicht gerade „Vegan im Januar“ #veganuary. 

Dann habe ich heute 5 einfache, unkomplizierte und sehr köstliche Inspirationen fürs Wochenende für dich.

Benefits einer veganen Ernährung

Eine richtig umgesetzte pflanzliche Ernährung kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken. 

VeganerInnen haben häufig:

  • Einen niedrigen Cholesterinspiegel
  • Geringes Risiko für Herzkrankheiten
  • Niedrigeren Blutdruck und geringeres Risiko für Bluthochdruck
  • Niedrigeres Risiko an Typ 2 Diabetes zu erkranken
  • Niedrigeren BMI 
  • Geringere Rate an Krebserkrankungen

Gründe dafür werden in der verminderten Aufnahme gesättigter Fettsäuren und weniger Cholesterin gesehen, dafür mehr Ballaststoffe, Magnesium, Vitamin C, Folat und Carotinoiden.

Kritische Nährstoffe hingegen sind: Vitamin B12, Calcium, Vitamin D, Zink und Omega 3 Fettsäuren.

Bei Umstellung auf eine komplette vegane Ernährung lautet die Empfehlung der DGE daher, unbedingt eine Ernährungsfachkraft zur Beratung hinzuzuziehen. 

Weil Gesundheit wertvoll ist.

Deine Vera 

Linsen-Karotten-Tomaten-Suppe (vegan)

Zubereitungszeit25 Min.
Portionen: 6 Portionen

Zutaten

  • 2 EL Rapsöl oder Olivenöl
  • 200 Gr rote oder gelbe Linsen (1 große Tasse)
  • 6 Stk Karotten mittelgroß (ca. 200g.)
  • 1 Stk. Fenchel oder Zwiebel
  • 1 TL Kümmel
  • 600 ML passierte Tomaten
  • 250 ML Kokosmilch
  • 150 ML Wasser zum aufgießen
  • 1 Prise Salz und Pfeffer abschmecken
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL Curry
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 Zitrone

Zum Garnieren

  • 1 Bund Petersilie oder Koriander
  • Pekankerne
  • Ofengemüse

Anleitungen

  • Linsen in einem Sieb waschen. Karotten schälen. Fenchel waschen, Strunk entfernen, mit der Küchenmaschine, Thermomix, Foodprocessor klein hacken oder mit der Hand klein schneiden.
    Großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Linsen darin nach Packungsanleitung kochen.
    Feuerfesten Topf erhitzen, Öl in den heißen Topf geben. Zwiebel (oder Fenchel) und klein gehaktes Gemüse hinzu und ebenfalls noch schnell mitbraten.
    Linsen abseihen.
    Gemüse Mit Wasser aufgießen, Gemüse kurz köcheln lassen (ca. 8 Minuten), Hitze reduzieren, passierte Tomaten hinzu, Kokosmilch hinzu, Gewürze hinzu, salzen und pfeffern, ca. 15 Minuten köcheln lassen (mittlere Flamme). Am Ende der Kochzeit Linsen hinzu. Danach Saft einer halben Zitrone dazugeben.
    Petersilie oder Koriander klein hacken. Suppe mit den Kräutern, Sonnenblumenkernen, und dem Ofengemüse garnieren. Fertig.
    Dazu passt: Quinoa, Reis, Hirse, Brot

Apfel-Mandel-Kuchen (vegan, bei Bedarf glutenfrei)

Zubereitungszeit10 Min.
Backen50 Min.
Portionen: 11 Stück

Zutaten

  • 130 Gr Sonnenblumenöl
  • 100 Gr. Rundkornreis (mit Thermomix) / Reismehl (ohne Thermomix) Bio-Milchreis zb. / Der Reis kann im Thermomix zermahlen werden, wähle deshalb gleich ein Reismehl, wenn du den Kuchen ohne Thermomix hast.
  • 150 Gr. Dinkelmehl falls nicht glutenfrei
  • 30 Gr. Maismehl wähle 150 Gr. Maismehl gesamt und lasse das Dinkelmehl weg, wenn du den Kuchen glutenfrei bäckst
  • 130 Gr. Rohrzucker
  • 1 TL Bourbon Vanille gemahlen Nicht der Zucker! sondern nur pure Vanille
  • 1 kl. Prise Salz
  • 250 ML Wasser
  • 3-4 Äpfel
  • 100 Gr. geriebene Mandeln
  • 2 TL Ceylon Zimt, gemahlen

Anleitungen

Mit dem Thermomix

  • wähle das Rezept "Heidelbeerkuchen (vegan, glutenfrei) und ändere einfach die Mengen und Zutaten so wie oben in der Liste angeführt

Ohne Thermomix

  • Mische Mehle, Zucker, Vanille und Salz in einer Schüssel. Rühre dann mit einem Mixgerät Wasser und Öl hinzu.
  • Anschließend mischt du die Mandeln unter.

So gehts weiter (gilt für beide Varianten):

  • Der Teig ist recht flüssig und wird so in eine mit Backpapier ausgelegte (oder gefettete und bemehlte) Kuchenform gegeben.
  • Äpfel waschen, halbieren, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Mit dem Zimt mischen. Danach auf dem Teig verteilen und gut hineindrücken.

Backen

  • Bei 180 Grad ca. 50 Minuten backen.

Servieren.

  • Kuchen in Stücke schneiden. Mit Mandelblättchen und frischem Obst servieren.

Kürbiscremesuppe mit Couscous, Tofu und Pilze (vegan)

Zubereitungszeit25 Min.
Portionen: 4 Portionen

Zutaten

Suppe

  • 600 Gr. Hokkaido Kürbis
  • 1/2 TL Paprikapulver edelsüß
  • 1/2 TL Curry
  • 500 ML Wasser oder Gemüsebrühe
  • 1/2 TL Salz
  • 1 TL Kümmel
  • 1 TL Mayoran
  • Prise Muskat
  • 1 Prise Pfeffer

Couscous

  • 1 gr. Tasse Couscous
  • 1 Prise Salz

Tofu und Pilze

  • 100 Gr. Tofu
  • 250 Gr. Champignons, braun
  • 1 kl. Lauchstange
  • 2 EL Sojasoße
  • 1 EL Sonnenblumenöl oder Rapsöl

Anleitungen

Suppe

  • Kürbis waschen, halbieren, kerngehäuse entfernen, kürbis in kleine stücke schneiden.
  • Topf mit Wasser (oder Brühe) erhitzen, Kürbis hinzu und zum Kochen bringen.
  • In der Zwischenzeit Kräuter, Salz und Gewürze hinz.
  • Nach ca. 20 Minuten, sobald der Kürbis weich ist, alles zu einer cremigen Suppe pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Couscous

  • Topf mit Wasser zum Kochen bringen, Couscous dazu geben, gut durchrühren, einmal aufkochen lassen, vom Herd nehmen und kurz quellen lassen. Beiseite stellen

Tofu und Pilze

  • Pilze waschen, in Scheiben schneiden. Tofu in Würfel schneiden. Lauch waschen und in dünne Scheiben schneiden. Pfanne mit ÖL erhitzen. Tofu und Pilze hinzu und kurz braten lassen, mit Sojasoße ablöschen und braten bis beides eine leichte braune Farbe angenommen hat.

Asiatisches Süppchen mit Gemüse, Tofu und Reisnudeln

Zubereitungszeit30 Min.
Portionen: 4 Portionen

Zutaten

  • 200 Gr. Tofu oder Bio-Huhn
  • 50 Gr. Reisnudeln
  • 500 Gr. Suppengemüse (zb. Sellerie, Karotten, Lauch, Fenchel)
  • 700 Ml Wasser oder Gemüsebrühe
  • 2-3 Stk. Karotten für Karottenspaghetti
  • 200 Gr. Champignons
  • 200 Ml Kokosmilch
  • 1,5 TL Salz
  • Sojasoße
  • 4 EL Koriander
  • je 1 TL Kümmel, Majoran, Curry mild oder scharf
  • 1/2 Zitrone, Saft daraus
  • 1 EL Rapsöl
  • 1-2 cm Ingwer

Anleitungen

  • Suppengemüse waschen, schälen, in kleine Stücke schneiden
  • Wasser in einen großen Topf geben, Suppengemüse dazugeben, zum Kochen bringen und ca. 25 Minuten köcheln lassen.
  • In der Zwischenzeit die Reisnudeln nach Packungsanleitung kochen
  • Champignons putzen, in Scheiben schneiden.
  • Tofu aus der Packung nehmen, in Würfel schneiden
  • Pfanne erhitzen, Öl hinzugeben, Tofu und Champignons darin braten.
  • Nach 20 Minuten Kokosmilch und Gewürze, Salz hinzugeben.
  • Karottenspaghetti noch kurz (ca 5 Minuten) in der Suppe mitköcheln lassen
  • Suppe abschmecken.
  • Glasnudeln, Karottenspaghetti, Tofu, Champignons und frischen Koriander in einem großen Bowl anrichten, mit Suppe und Suppengemüse aufgießen, ein Schuss Sojasoße hinzu, ein Spritzer Zitronensaft und genießen

Getrocknete Tomaten weiße Bohne Aufstrich (vegan)

5 Zutaten – 2 Minuten
Zubereitungszeit2 Min.

Equipment

  • Food Processor oder leistungsstarke Küchenmaschine mit Schneidefunktion, Thermomix

Zutaten

  • 100 Gr getrocknete Paradeiser kaufe ich bei Billa von JaNatürlich, meist zu finden bei einem Sonderregal mit Nüssen, getrockneten Früchten, Datteln,…oder im OnlineShop 😉
  • 1 Dose Bio-weiße Bohnen 400 Gr. von Alnatura
  • 1 EL Bio-Kaltgepresstes Rapsöl
  • 40-60 ML Wasser
  • 1 TL Oregano, getrocknet

Anleitungen

  • Bohnen im Sieb abtropfen und kurz mit Wasser spülen (ich mache das, weil die Bohnen aus der Dose sehr salzig sind, um etwas Salz wegzuspülen)
  • Anschließend alle Zutaten in den Foodprocessor oder Küchenmaschine geben und solange mixen, bis eine cremige Aufstrichkonsistenz entsteht – ca. 1 Minute.
  • Falls die Tomaten und Bohnen noch nicht komplett zerkleinert sind, kannst du noch ein paar Esslöffel Wasser hinzufügen und nochmal alles mixen.

Notizen

Aufgrund der würzigen getrockneten Paradeiser und der salzigen Bohnen ist der Aufstrich sehr salzig und du solltest ihn aufjeden Fall mit salzarmen Lebensmittel kombinieren (entweder einfach Gemüsesticks oder einem ungesalzenen, selbstgemachtem Brot 😉

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