Gesund Kochen für ein wertvolles Leben KW 47

Ihr Lieben,

gerade in Zeiten wie diesen ist es vorteilhaft, Gerichte für eine Woche im Voraus zu planen. Erstens, dass man zumindest in irgendeinem Bereich des aktuellen Lebens einen Plan hat *hahahahaha*, und zweitens, da es auch sein kann, dass man von jetzt auf gleich zuhause bleiben muss (ich spreche aus Erfahrung, dazu ein andere Mal mehr). Wenn man also zumindest schon alle Zutaten für eine Woche eingekauft und Zuhause hat, ist das eine große Erleichterung,. 

Um euch bei der Planung zu unterstützen, habe ich wieder einige Inspirationen für euch. Bei geschickter Planung könnt ihr die Gerichte auch wieder gut kombinieren, so dass die tägliche Zubereitung der frischen Speise immer ganz rasch geht. Ihr könnt zb. schon am Sonntag Naturreis für zwei Gerichte vorkochen und habt ihn dann an den jeweiligen Tagen schnell verfügbar. Auch übriges Ofengemüse von einem Vortag, könnt ihr als Gemüsebeilage an anderen Tagen verwenden.  Übrig gebliebener Grießschmarren, kann zb. als Frühstück für den nächsten Tag dienen. 

Schreibt mir gerne, was euch am besten zusagt und schickt mir unbedingt ein Foto auf Instagram,  falls ihr etwas nachkocht. Ich freue mich sehr, wenn ich es teilen darf. 

Weil Gesundheit wertvoll ist.

Eure Vera

Butternusskürbis mit Spinatgemüse und Quinoa

Dieses Gericht fällt wieder mal in die Kategorie „Selfcare“ für mich, weil ich meine Familie damit gar nicht begeistern konnte. Für mich war es aber der Himmel auf Erden – so köstlich. Wie ich es serviert habe, so dass es auch Halbwegs für meinen Mann ging und was meine Kinder bekommen haben, lest ihr im Rezept.

Butternusskürbis mit Spinatgemüse und Quinoa

Zubereitungszeit20 Min.
backzeit40 Min.
Portionen: 2 Portionen

Zutaten

  • 1 Stk. Butternusskürbis
  • 125 Gr. Babyspinat
  • 1/2 Stk. Zwiebel
  • 1 Prise Muskatnus, gerieben
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 große Tasse Quinoa plus rote Linsen ca. 3/4 Quinoa, 1/4 rote Linsen
  • 1 Prise Salz

Anleitungen

  • Butternusskürbis waschen, halbieren, entkernen (Schale würde ich oben lassen und wie einen Ofenkartoffel essen – also auslöffeln ;), spart Zeit und Nerven), in eine Auflaufform oder auf ein Blech geben und bei 180 Grad (mit Dampf wenn möglich) ca. 40 Minuten im Ofen backen (ansonsten mal Wasser dazugießen)
  • In der Zwischenzeit Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Linsen und Quinoa durch ein Sieb mit kaltem Wasser waschen, in kochendes Wasser geben und ca. 20 Minuten auf niedriger – mittlerer Hitze köcheln lassen (TIPP: Linsen haben sehr viel Stärke – unbedingt sehr großen Topf nehmen und aufpassen, dass er nicht überschäumt).
  • Zwiebel schälen und klein schneiden. Spinat waschen. Pfanne erhitzen, Öl hinzugeben, Spinat darin braten, mit Salz und Muskatnuss abschmecken.
  • Sobald der Butternusskürbis weichgegart ist aus dem Ofen nehmen. Mit Quinoa-Linsen Mix füllen, Spinat oben darauf, mit Salz und Pfeffer abschmecken, und mit Granatapfelkernen garnieren.
  • Tipp: Ein Spiegelei obendrauf passt auch ganz hervorragend dazu. Für mich war das Gericht der Himmel auf Erden – für meinen Mann eher umgekehrt 😉 – das Spiegelei hat seinen Geschmack etwas aufgepeppt.
    Die Kids haben auch ein Spiegelei gegessen, und etwas dazu, was noch vom Vortag da war (Ofengemüse, Kartoffeln oder Nudeln – was halt gerade da ist). Den Kürbis probieren sie – mögen sie aber nicht so gerne.

Süßkartoffelpüree mit Gemüsepommes

Süßkartoffelpüree mit Karotten- und Kartoffelpommes und Rucola

Zubereitungszeit35 Min.
Portionen: 2 Personen

Zutaten

  • 1 Gr. Stk. Süßkartoffel (ca. 400 gr ungekocht)
  • 1 Prise Kümmel gemahlen
  • 1 Prise Salz
  • ca. 100 Ml Pflanzenmilch Alternativ: Kuhmilch
  • 2 Stk. Kartoffeln mittelgroß
  • 2 Stk. Karotten mittelgroß
  • 2 handvoll Rucolasalat
  • 2 handvoll Kürbiskerne
  • Kürbiskernöl
  • 3-4 EL Olivenöl

Anleitungen

  • Das Backrohr auf 200 Grad vorheizen. Kartoffeln und Karotten waschen und schälen und in Spalten bzw. Streifen schneiden. Auf ein Backblech geben. Mit dem Olivenöl begießen, salzen und für ca. 30 Minuten ins Rohr geben. Zwischendurch immer wieder mal durchrühren.
  • Die Süßkartoffel waschen, schälen und in Stücke schneiden. Topf mit Wasser vorbereiten, die Süßkartoffel dazugeben und zum Kochen bringen. Ca. 20 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen. Danach das Wasser abgießen und die Süßkartoffeln mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken (oder durch eine Presse drücken / oder mit dem Pürierstab pürieren). So viel Milch hinzugeben, dass die gewünschte Püreekonsistenz erreicht wird (ich mag es gerne sämig bis dick). Das Püree mit Kümmel und Salz abschmecken.
  • Den Rucola im Sieb waschen und kurz ausschütteln. Das Püree in Tellern anrichten, Rucola darüberlegen, die Gemüsepommes über den Rucola legen und das Gericht noch mit Kürbiskernen garnieren. Zum Schluss noch ein paar Spritzer Kürbiskernöl (oder Olivenöl für alle, die Kürbiskernöl nicht mögen) über das Gericht träufeln (ich habe es am Rand rundherum gezogen).

Bowl aus Linsenbällchen, Naturreis, Karottentagliatelle, Kartoffeln (mit Dorschfilet für die Kids)

Linsen Bällchen

Zutaten

  • 200 Gr. Linsen rot
  • 800 Ml Wasser
  • 2 TL Estragon Senf
  • 1 Prise Salz
  • 2-3 EL Semmelbrösel
  • 1 Spritzer Saft von der Zitrone

Zum Braten

  • Teller Semmelbrösel zum Wälzen
  • 2 EL Kokosöl

Anleitungen

  • Wasser zum Kochen bringen, salzen, Linsen im Sieb unter fließend Wasser waschen und in den Topf mit dem kochenden Wasser geben. Ca. 20 Minuten köcheln lassen.
  • Sobald die Linsen weich sind und das Wasser eingezogen ist, Linsen vom Herd nehmen, etwas abkkühlen lassen, mit Senf, Zitronensaft und Semmelbrösel vermischen, Bällchen formen und in Semmelbrösel wälzen.
  • Pfanne erhitzen, Öl hinzugeben und Bällchen darin braten, bis sie Farbe annehmen.

Dinkelvollkorn-Grießauflauf

Dinkel-Vollkorn-Grießauflauf

Vorbereitungszeit15 Min.
Backzeit35 Min.

Zutaten

  • 1/2 L Milch (Kuh – oder Hafermilch)
  • 120 Gr DinkelVK Grieß
  • 40 Gr Butter
  • 50 Gr Vollrohrzucker
  • 2-3 Stk. Eier
  • 1 Stk. Zitrone
  • 1 Prise Salz
  • 1 TL Bourbon-Vanille
  • 1 EL Ceylon-Zimt
  • 2-3 Stk. Äpfel Optional
  • 1-2 EL Rosinen Optional

Anleitungen

  • Milch zum Kochen bringen, leicht salzen und anschließend den Grieß einrühren. Sobald der Grieß dicklich ist, kühlstellen.
  • Inzwischen Butter, Zucker und Eidotter und die Schale einer Zitronenhälfte aufschlagen. Eiklar zu Eischnee aufschlagen.
  • Äpfel gut waschen, entkernen und in Scheiben schneiden.
  • Anschließend den ausgekühlten Grieß zur Butter, Zucker, Dottermischung geben und zum Schluss den Eischnee unterrühren.
  • Eine kleine Ofenform mit Butter und Brösel vorbereiten und die Hälfte der Masse einfüllen. Die Apfelscheiben und die Rosinen darauf verteilen und dann die restliche Masse darüber füllen.
  • Ca. 30 – 45 Minuten bei 180 Grad Umluft im Backrohr backen.

Naturreisfleisch mit Faschiertem für die Familie

Wenn ich Lust auf Curry mit Tofu habe, bekommen meine Jungs und mein Mann ein Reisfleisch. Ich gebe Gemüse in den Ofen (zb. Karottenscheiben, Zucchinischeiben, 180 Grad, ca. 25 Minuten), nehme Naturreis, den ich schon an einem Vorkocht gekocht habe (zb. Reis schon am Sonntag kochen, und dann gleich für die Linsen bzw. Fischbowl verwenden und auch für dieses Gericht), brate in einer Pfanne das Bio-Faschierte und in einer zweiten Pfanne den Tofu für mich an. So entstehen rasch und unkompliziert zwei köstliche Gerichte für unterschiedliche Ernährungsweisen.

Naturreisfleisch mit Gurkensalat

Zubereitungszeit1 Std.
Portionen: 4

Zutaten

  • 400 Gr Bio-Rindsgulasch Fleisch
  • 1 gr. Tasse Bio-Naturreis
  • 3 Stk. Karotten
  • Stk. Zwiebel, klein
  • 1 Prise Salz, Kümmel, Paprikapulver, getr. Petersilie
  • 1 Stk. Lorbeerblatt
  • 2 EL Rapsöl
  • ca 3 gr. Tassen Wasser
  • 1 Stk. Gurke

Anleitungen

  • Das Fleisch in kleine würfelige Stücke schneiden. Den Zwiebel ebenfalls klein schneiden. Die Karotten waschen, schälen und auch klein würfelig schneiden. Den Reis in einem Sieb waschen.
  • Den Zwiebel im Rapsöl anbraten und das Fleisch hinzufügen. Alles gut durchrühren und kurz anbraten. Die Karotten auch noch in die Pfanne geben und kurz mitbraten. Anschließend den gewaschenen Reis hinzugeben, durchrühren und mit Wasser aufgießen (so, dass alles bedeckt ist).
  • Gewürze und Lorbeerblatt hinzufügen und zugedeckt ca. eine Stunde köcheln lassen (der Naturreis, den ich wähle, hat eine Kochdauer von 40 Minuten, das passt ganz gut mit der Dauer des Fleisches zusammen. Falls ihr einen Reis habt, der schneller gekocht ist, würde ich den Reis erst später hinzufügen und voerst nur das Fleisch alleine köcheln lassen).  Immer wieder Wasser nachgießen, wenn nötig.
  • Die Garzeit ist beendet, wenn Fleisch und Reis weich sind. Anschließend noch nach Belieben mit Gewürzen abschmecken (mehr Salz, Paprika). Mit frischen Kräutern garnieren und mit Gurkensalat aus geriebener Gurke, Salz, Olivenöl und Balsamico-Essig servieren.

Kokos-Curry mit Tofu, Naturreis, Salat, Gemüse

Kokos-Tofu-Curry

Vorbereitungszeit15 Min.
Portionen: 2 Portionen

Zutaten

  • ca. 200 Gr Tofu, Natur
  • 1 EL Kokosöl
  • 250 ML Kokosmilch
  • 50 Gr. Currypaste ich verwende gerne die Korma Indian Curry Paste von Reishunger (*werbung, unbezahlt)
  • Salz, Pfeffer, Petersilie
  • ca. 4 EL Sojasoße

Anleitungen

  • Pfanne erhitzen, Öl hinzugeben, Tofu darin kurz braten, mit Sojasoße ablöschen.
  • Mit Kokosmilch aufgießen, Currypaste unterrühren. Alles kurz aufkochen lassen und mit Gewürzen und Kräuter abschmecken.

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