Bio-Dinkel-Semmelknödel mit cremiger Bio-Pilzsauce, gebratenem frischen Mangold und eiweißreichen Kichererbsen (vegan)

Ein traditionelles Gericht, das durch eine geschickte Kombination und die bewusste Auswahl der Zutaten in die moderne Powerfood-Küche passt

Semmelknödel gelten in der traditionellen Küche eher als Beilage zu einem deftigen Braten für einen feierlichen Anlass. Dabei handelt es sich um ein sehr sättigendes, eher beschwerenderes Gericht. Wie aus den beliebten Semmelknödeln ein echtes Powerfood für die ganze Familie wird, zeige ich in diesem Beitrag.

Vegane Semmelknödel – geht das ohne Ei?

Seit ich viele Gerichte vegan gestalte, bin ich immer wieder verblüfft darüber, wo ich vorher überall tierische Produkte verwendet habe, die eigentlich gar nicht notwendig sind. Für Semmelknödel war immer klar: da kommt ein Ei zum zusammenkleben hinzu. Doch warum eigentlich? Die Knödel halten auch ohne Eier wunderbar und werden sehr luftig und weich.

Bio-Superfood

Der ernährungsphysiologische Wert einer Mahlzeit steht und fällt mit der Auswahl der Zutaten. Achtet man auf eine hohe Qualität und kombiniert man die Zutaten bewusst, wird aus der traditionellen Beilage ein modernes Bio-Superfood.

Bio – Dinkel

Bio-Dinkelwürfel garantieren, dass beim Anbau des Getreides keine Pestizide sondern nur natürliche Pflanzenschutzmittel zum Einsatz kommen. Sie werden aus Dinkelbrot hergestellt und kommen mit nur 4 Zutaten Dinkelmehl, Roggenmalzmehl, Hefe und Salz aus. Dinkel enthält neben allen essentiellen Aminosäuren auch ungesättigte Fettsäuren sowie etwas mehr Mineralstoffe als Weizen (Kieselsäure). Der Nachteil von Weizen im Vergleich zu Dinkel entsteht durch den Anbau. In den letzten Jahren hat sich Weizen zur hochgezüchteten Intensivfrucht entwickelt. Dies erfordert ein hohes Maß an Dünger und Pflanzenschutzmitteln, wodurch die Anbauböden stark ausgelaugt werden. Eine sehr ungünstige Entwicklung also für unsere Gesundheit aber auch für die Natur.  Dinkel hat den Vorteil, dass er sich auch auf kargen Böden bis in 1500 Meter Höhe gut entwickeln kann und kaum Dünger benötigt. Der Anbau von Dinkel ist also ökologisch vorteilhafter. Allerdings ist der Anbau auch arbeitsintensiver, was sich dann wiederrum im Preis zeigt.

Bio – Mangold

Mangold stärkt unser Immunsystem dank einem hohen Gehalt an Vitamin C. Das enthaltene Provitamin A (wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt) stärkt die Sehkraft und und sorgt für schöne Haut. Der Calciumgehalt ist in Mangold beachtlich und kann mit so manchem Milchprodukt mithalten. Calcium stärkt die Knochen. Mangold überzeugt auch mit seiner niedrigen CO2 Bilanz. Außerdem hilft er – zwar mit geringer Menge aber immerhin – den Eiweißbedarf des Tages zu decken. Augrund des Calciums und des Eiweißgehaltes ist er ein beliebtes Gemüse in der vegetarischen und veganen Küche.

Bio – Pilze

Champignons oder Krätuerseitlinge passen kulinarisch hervorragend als Beilage zu den Bio-Dinkelsemmelknödel. Die Kräuterseitlinge zeichnen sich durch ihren geringen Fettgehalt aus, bei einer sehr guten Fettsäurezusammensetzung. Ölsäure und Linolsäure (einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren) sind enthalten, sowie Vitamin D2 und B12. Sie eignen sich also auch gut für Vegetarier und Veganer. Außerdem punkten sie noch mit den Mineralstoffen Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Natrium

Bio – Hafermilch

Eine hochwertige Bio-Hafermilch enthält auch nur wenige Zutaten, nämlich Hafer, Sonnenblumenöl, Wasser und Salz. Beides liefert wertvolle Ballaststoffe, die die Darmflora nähren.

Bio – Kichererbsen

In der vegetarischen bzw. veganen Küche sind Hülsenfrüchte ganz wesentlich an der Deckung des täglichen Eiweißbedarfs beteiligt. 100 Gr. Kichererbsen haben einen Eiweißgehalt von 20g. Das ist vergleichbar mit dem Eiweißgehalt von einem Hühnerfilet, Schweinefleisch oder Lachs. Die Wertigkeit von Eiweiß kann man mit einer geschickten Kombination von Lebensmitteln noch ernorm verbessern, wie es bei Hülsenfrüchten kombiniert mit Getreide der Fall ist. Hülsenfrüchte sind generell ein echtes Superfood. Sie sind neben Eiweiß auch ein wertvolle Lieferant von ungesättigten Fetten, komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind sehr nahrhaft und sorgen darüber hinaus für das vollkommene Gefühl im Bauch – für Sättigung und Befriedigung.

Gesunde Nährstoffkombination

In Kombination mit dem frisch gebratenem Gemüse, der Sauce und den Kichererbsen liefert das Gericht alle Nährstoffe – komplexe Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe, Eiweiß aus Kichererbsen und gesunde Fette (1 TL Leinöl vor dem Servieren sorft für ausreichend Omega-3 Zufuhr) – die unsere Kinder für ihre gesunde Entwicklung und auch wir selbst, zum Erhalt unserer Gesundheit benötigen. Ein rundum ausgewogenes Gericht, das neben der hohen ernährungsphysiologischen Qualität auch noch Umwelt und Tiere schont.

Dinkelknödel mit Champignonsauce für die Kinder, dazu gibt es eine aufgeschnittene Gurke stat Mangold

Dinkel-Semmelknödel (vegan)

Zubereitungszeit5 Min.
Garzeit20 Min.
Portionen: 9 Knödel

Zutaten

  • 250 Gr Dinkelwürfel
  • 250 Ml Hafermilch
  • 1 Prise Salz
  • 1 EL Petersilie (gehackt frisch, oder getrocknet)

Anleitungen

  • Knödelbrot in eine Schüssel geben, Milch wärmen und dazu geben, gut durchmischen, salzen, Petersilie hinzu und alles kurz einziehen lassen (ca. 5 Minuten)
  • Aus der Masse mit der Hand knödel formen und sie dann entweder 20 Minuten in den Dampfgarer geben falls vorhanden. Oder alternativ über Dampf am Herd 20 Minuten garen (in dem Fall den Topf mit Wasser und Siebeinsatz gleich zu beginn auf den Herd stellen und das Wasser zum Kochen bringen)

Pilzsauce (vegan)

Zubereitungszeit8 Min.
Portionen: 4 Personen

Zutaten

  • 200 Gr. Pilze (Champignons oder Kräuterseitlinge)
  • 1/3 Stange Lauch / Porree
  • 250 Ml Sojasahne
  • 1 TL Gemüsebrühepulver Bio, ohne Zucker (Dextroxe,etc)und andere Zusätze
  • 1 EL Kräuter (frisch oder Getrocknet
  • 1 EL Rapsöl

Anleitungen

  • Pilze waschen und klein schneiden
  • Topf erhitzen, Öl hinzugeben, Pilze kurz darin anschwitzen
  • mit wenig Wasser aufgießen, Gemüsebrühepulver hinzu (oder statt mit Wasser gleich mit Gemüsesuppe aufgießen)
  • kurz köcheln lassen, anschließend mit der Sojasahne ablöschen, nochmal kurz aufkochen lassen (regelmäßig umrühren)
  • dann pürieren und Kräuter hinzufügen.

Zubereitung Mangold und Kichererbsen

Für den gebratenen Mangold den Mangold einfach waschen, in kleine Stücke schneiden und in wenig Rapsöl braten, bis er gar ist. Salzen. Fertig.

Die Kichererbsen nehme ich meist schon gegart aus dem Glas, spüle sie kurz und gebe sie direkt so zu dem Gericht hinzu (ohne Erhitzen weils schneller geht). Du kannst sie aber auch kurz in heißes Wasser geben.

Gesund Essen beginnt bei der Auswahl der Zutaten

Ich hoffe ich konnte zeigen, dass Semmelknödel nicht nur als Beilage zu einem Festtagsbraten oder in einer Pfanne mit Speck schmecken, wie sie traditionell in Österreich gern gegessen werden. In der modernen Küchen – vegetarisch oder  vegan, regional und biologisch – wird aus dem beliebten Klassiker ein ausgewogener, kulinarischer Genuss der für ein vollkommenes Gefühl im Bauch sorgt. Ein echtes Bio-Powerfood.

Weil Gesundheit wertvoll ist.

Deine Vera

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