Sonntag ist Zeit für Meal Prep:
hier findest du meine Vorschläge, wie du die nächsten Tage schlank, gesund und ausgewogen essen kannst, mit 2h Meal Prep am Abend.
DIE MEAL PREP ANLEITUNG:
- Linsen kochen (ca. 3/4 Packung für Linsenbolognese und Linsen-Tomaten Suppe)
- Linsenbolognese kochen
In der Zwischenzeit:
- Süßkartoffeln schälen und garen (Für Süßkartoffel Sauerkraut Bowl und Süßkartoffel Bruschetta)
- Reis kochen für Süßkartoffel Bowl
- 1 Kopf Rotkraut: 1/2 garen über Dampf: für Rotkrautsalat mit Feta; 1/2 fein schneiden und mit Zitrone beträufelt im Kühlschrank aufbewahren für Süßkartoffel Sauerkraut Bowl
Falls du jetzt noch Energie und Lust hast, und etwas zum Naschen vorbereiten möchtest:
- Gesunde Snickers
Viel Freude und Genuss beim Ausprobieren.
Musik an – Meal Prep „Let’s Go!“
So einfach. So wertvoll.
Weil Gesundheit wertvoll ist.
Deine Verena
Montag:
Linsen Bolognese, vegan
Zutaten
- 180 Gr. Rote Linsen
- 1 rote Zwiebel
- 3-4 Stk. Karotten
- 150 ML Gemüsebrühe
- 1 EL Tomatenmark
- 600 Ml Tomaten, passiert
- 1 Prise Salz
- 1 EL Rapsöl oder Olivenöl
- je 1 TL Basilikum, Rosmarin, Oregano, Kümmel getrocknet
Pasta
- 500 Gr. je nach Belieben, ich mag Vollkorn-Spaghetti am liebsten dazu übrige Pasta in den Kühlschrank und am nächsten Tag mit Pesto genießen.
Zum Garnieren
- Sprossen, Sonnenblumenkerne, Zitronenöl oder Saft der Zitrone, Kräuter oder Rucola, Salz, Pfeffer
Anleitungen
- Die Linsen durch ein Sieb gut waschen und in einem großen Topf (1/3 gefüllt mit Wasser) kochen (Dauer ca. 20 Minuten), je nach Packungsanleitung.
- Karotten waschen, schälen, in kleinere Stücke schneiden.Zwiebel schälen, vierteln. Beides mit Hilfe der Küchenmaschine fein hacken.
- Wasser für Pasta zum Kochen bringen.
- Pfanne erhitzen, Öl hinzugeben, Zwiebel und Karottenstücke darin kurz mitbraten. Gut durchrühren.
- Tomatenmark hinzugeben und gut durchrühren, mit Gemüsebrühe ablöschen, kurz köcheln lassen, danach Hitze reduzieren.
- Passierte Tomaten und Gewürze hinzufügen, Deckel rauf und auf niedriger Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen. Gelgentlich umrühren.
- Am Schluss die Linsen hinzufügen (so viel wie gewünscht, den Rest für Suppe am nächsten Tag, oder als Salatbeilage aufheben).
- Sugo mit Pasta mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken, evt. frische Kräuter hinzu (Basilikum), mit hochwertigem Öl und Zitrone beträufeln.
Notizen
TIPP: Falls die Kinder noch nicht so gerne Linsen essen, die Linsen Menge reduzieren und dafür noch Bio-Faschiertes dazugeben (vertrauter Geschmack plus neuer Geschmack zum Angewöhnen ;)).
Dienstag
Linsen – Tomaten – Suppe
Portionen: 4 Erwachsene
Zutaten
- 250 Gr. Rote Linsen
- 250 ML Kokosmilch
- 250 ML gewürfelte Tomaten
- 2-3 Stk. Karotten
- 1/2 Stk. Zwiebel oder ein kleines Stück Lauch
- 2 EL Rapsöl
- 1 EL grocknete oder frische Kräuter (zb. Petersilie, Koriander)
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Kurkuma
- 1 TL Kümmel, gemahlen
Anleitungen
- Karotten waschen, schälen, in Scheiben schneiden.
- Linsen durch ein Sieb waschen.
- Topf erhitzen. Öl hinzu. Zwiebel oder Lauch kurz rösten. Linsen darin kurz braten, Karotten hinzugeben, mit Wasser aufgießen (bedeckt) und kurz köcheln lassen, Hitze reduzieren, dann Tomaten hinzugeben.
- auf mittlerer Hitze köcheln lassen. Mehrmals umrühren. Bei der Hälfte der Kochzeit Kokosmilch und Gewürze hinzügen.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Für die Kinder
- Für die Kids koche ich entweder parallel auch Karotten in Wasser und mache daraus eine klare Suppe mit zb. Nudeln. Oder ich püriere die Linsen-Tomaten-Suppe ganz fein
Dienstag Abend
Weihnachtlicher Rotkraut-Salat
Zutaten
- 1/2 Kopf Rotkraut
- 1 Stk Apfel
- 1 Stk Zitrone
- 4 EL Balsamico-Essig
- 2 EL Olivenöl
- 1 Prise Salz
- 100 Gr Rucola Salat
- 1 Handvoll Walnüsse
- 100 Gr Feta optional
Anleitungen
- Rotkraut waschen, halbieren, grobe Stücke schneiden und in den Behälter einer Küchenmaschine geben.
- Apfel waschen, entkernen, grobe Stücke schneiden und ebenfalls zum Rotkraut in die Küchenmaschine geben (ich verwende einen Food-Processor. )
- Rotkraut und Apfel in der Küchenmaschine klein hacken (alternativ kann man auch eine Reibe verwenden oder mit dem Messer alles klein schneiden, dauert halt dann länger ;)).
- Rucola Salat gut waschen und in eine Salatschüssel legen. Kraut und Apfel darauf verteilen, mit Zitronensaft beträufeln, anschließend Öl und Essig und Salz dazu geben, alles vermischen und mit Walnüssen garnieren.
- Feta passt auch gut dazu, falls der Salat gehaltvoller sein soll.
Mittwoch
Süßkartoffel-Sauerkraut-Bowl
Portionen: 4
Zutaten
- 2 Stk Süßkartoffeln
- 250 Gr Kräuterseitlinge oder Champignons
- 1 EL Rapsöl
- 1 Pkg. Sauerkraut ich wähle ein Bioprodukt, weil es keine Konservierungsmittel oder sonstige Zusätze enthält.
- 1/4 Stk. Rotkraut
- 4 EL Sojajoghurt natur, ungesüßt
- 4 EL Sonnenblumenkerne
- Olivenöl und Balsamico Essig zum Toppen
- 1 Prise Salz
- 1 TL getr. Thymian
- 1 TL Senf ich nehme dafür den Estragon Senf von Ja Natürlich, mit natürlichen Aromen, ohne Zusätze.
- 1 TL Saft einer Zitrone
- 1 handvoll Rucolasalat
- 1 Tasse Reis (ich mische Natur und Basmatireis 1:1) weißer Reis hat keinerlei Nährwerte, Naturreis schmeckt meiner Familie aber zu natürlich ;), eine Mischung ist eine wertvolle Alternative.
Anleitungen
- Wasser zum Kochen bringen, salzen und ein Lorbeerblatt hinzufügen und Reis darin weich kochen.
- Die Süßkartoffeln waschen, schälen und würfelig schneiden. Anschließend ca. 15 Minuten dünsten (über Dampf, oder im Dampfgarer)
- Die Kräuterseitlinge waschen und klein schneiden.
- Das Sauerkraut in einem Topf erwärmen.
- Eine Pfanne erhitzen, Rapsöl hinzugeben und die Kräuterseitlinge darin kurz braten, leicht salzen und einen TL getr. Thymian hinzugeben.
- Das Rotkraut waschen und anschließend mit einem scharfen Messer in dünne Scheiben schneiden.
für das Dressing
- Das Sojajoghurt mit 1 TL Senf, einem Spritzer Zitronensaft und einer Prise Salz abrühren.
Bowl zusammenstellen
- Das Rotkraut und den Rucolasalat jeweils in die Schüsseln füllen und mit dem Olivenöl und dem Balsamico-Essig beträufeln. Anschließend die restlichen Zutaten in die Schüseln geben und mit dem Sojajoghurt-Dressing toppen. Sonnenblumenkerne darüberstreuen und GENIESSEN
Mittwoch Abend
Süßkartoffel Bruschetta
Portionen: 1 Person
Zutaten
- 2 Stk. kleine Süßkartoffel
- 1 kl. Zucchini
- 1 Prise Kümmel
- 3-4 EL Sojajoghurt Dip
Anleitungen
- 1. Kartoffeln waschen, mit Kümmel würzen und ca. 30Minuten garen (im Dampfgarer oder über Dampf am Herd)2. Zucchini waschen, in kleine Würfel schneiden,Pfanne erhitzen, Öl hinzu und Zucchini ca. 5 Minuten anbraten.3. Kartoffeln halbieren, die Hälften mit derSchnittfläche nach oben auf ein Teller legen, die Zucchinistücke darübergarnieren und mit Olivenöl beträufeln.4. Sojajoghurt-Dip hinzu und genießen.
Sojajoghurt-Dip
Zutaten
- 100 Gr. Soja-Joghurt
- 2 TL Petersilie, getrocknet
- 1 EL Zitronensaft (frisch aus einer Zitrone)
- 1 Prise Salz
- 2 TL Essig (Balsamico)
- 1 TL Rapsöl, kaltgepresst
Gesunde Nascherei für Zwischendurch
Gesunde Snickers
Zutaten
- 12 Stk. MedJool Datteln
- 125 Gr. Erdnussmus
- 10 Erdnüsse
- 100 Gr. Mandeln, gerieben
- 2 EL Ahornsirup
- 1 Prise Salz
- 100 gr. 70 Prozent oder mehr Schoko
Anleitungen
- (1) Datteln entsteinen und halbieren.(2) Alle Zutaten (außer die Schokolade) im Foodprocessor mixen, bis eine homogene Masse entsteht.(3) Masse in eine mit Backpapier ausgelegte Brownieform drücken.(4) Schokolade schmelzen, über die Masse geben und für 20 Minuten in den Tiefkühler stellen.(5) Rausnehmen, schneiden und genießen Tipp: Ich bewahre die Stücke dann im TK auf und gebe sie ein paar Minuten vor dem Genuss raus.