Sonntags Meal Prep 11.12.22

Sonntag ist Zeit für Meal Prep:

hier findest du meine Vorschläge, wie du die nächsten Tage schlank, gesund und ausgewogen essen kannst, mit 2h Meal Prep am Abend. 

DIE MEAL PREP ANLEITUNG:

  1. Linsen kochen (ca. 3/4 Packung für Linsenbolognese und Linsen-Tomaten Suppe)
  2. Linsenbolognese kochen

In der Zwischenzeit:

  1. Süßkartoffeln schälen und garen (Für Süßkartoffel Sauerkraut Bowl und Süßkartoffel Bruschetta)
  2. Reis kochen für Süßkartoffel Bowl
  3. 1 Kopf Rotkraut: 1/2 garen über Dampf: für Rotkrautsalat mit Feta; 1/2 fein schneiden und mit Zitrone beträufelt im Kühlschrank aufbewahren für Süßkartoffel Sauerkraut Bowl

Falls du jetzt noch Energie und Lust hast, und etwas zum Naschen vorbereiten möchtest:

  1. Gesunde Snickers

Viel Freude und Genuss beim Ausprobieren.

Musik an – Meal Prep „Let’s Go!“

So einfach. So wertvoll.

Weil Gesundheit wertvoll ist.

Deine Verena

Montag:

Linsen Bolognese, vegan

Zubereitungszeit30 Min.

Zutaten

  • 180 Gr. Rote Linsen
  • 1 rote Zwiebel
  • 3-4 Stk. Karotten
  • 150 ML Gemüsebrühe
  • 1 EL Tomatenmark
  • 600 Ml Tomaten, passiert
  • 1 Prise Salz
  • 1 EL Rapsöl oder Olivenöl
  • je 1 TL Basilikum, Rosmarin, Oregano, Kümmel getrocknet

Pasta

  • 500 Gr. je nach Belieben, ich mag Vollkorn-Spaghetti am liebsten dazu übrige Pasta in den Kühlschrank und am nächsten Tag mit Pesto genießen.

Zum Garnieren

  • Sprossen, Sonnenblumenkerne, Zitronenöl oder Saft der Zitrone, Kräuter oder Rucola, Salz, Pfeffer

Anleitungen

  • Die Linsen durch ein Sieb gut waschen und in einem großen Topf (1/3 gefüllt mit Wasser) kochen (Dauer ca. 20 Minuten), je nach Packungsanleitung.
  • Karotten waschen, schälen, in kleinere Stücke schneiden.
    Zwiebel schälen, vierteln. Beides mit Hilfe der Küchenmaschine fein hacken.
  • Wasser für Pasta zum Kochen bringen.
  • Pfanne erhitzen, Öl hinzugeben, Zwiebel und Karottenstücke darin kurz mitbraten. Gut durchrühren.
  • Tomatenmark hinzugeben und gut durchrühren, mit Gemüsebrühe ablöschen, kurz köcheln lassen, danach Hitze reduzieren.
  • Passierte Tomaten und Gewürze hinzufügen, Deckel rauf und auf niedriger Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen. Gelgentlich umrühren.
  • Am Schluss die Linsen hinzufügen (so viel wie gewünscht, den Rest für Suppe am nächsten Tag, oder als Salatbeilage aufheben).
  • Sugo mit Pasta mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken, evt. frische Kräuter hinzu (Basilikum), mit hochwertigem Öl und Zitrone beträufeln.

Notizen

TIPP: Falls die Kinder noch nicht so gerne Linsen essen, die Linsen Menge reduzieren und dafür noch Bio-Faschiertes dazugeben (vertrauter Geschmack plus neuer Geschmack zum Angewöhnen ;)). 

Dienstag

Linsen – Tomaten – Suppe

Zubereitungszeit25 Min.
Portionen: 4 Erwachsene

Zutaten

  • 250 Gr. Rote Linsen
  • 250 ML Kokosmilch
  • 250 ML gewürfelte Tomaten
  • 2-3 Stk. Karotten
  • 1/2 Stk. Zwiebel oder ein kleines Stück Lauch
  • 2 EL Rapsöl
  • 1 EL grocknete oder frische Kräuter (zb. Petersilie, Koriander)
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 TL Kümmel, gemahlen

Anleitungen

  • Karotten waschen, schälen, in Scheiben schneiden.
  • Linsen durch ein Sieb waschen.
  • Topf erhitzen. Öl hinzu. Zwiebel oder Lauch kurz rösten. Linsen darin kurz braten, Karotten hinzugeben, mit Wasser aufgießen (bedeckt) und kurz köcheln lassen, Hitze reduzieren, dann Tomaten hinzugeben.
  • auf mittlerer Hitze köcheln lassen. Mehrmals umrühren. Bei der Hälfte der Kochzeit Kokosmilch und Gewürze hinzügen.
  • Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Für die Kinder

  • Für die Kids koche ich entweder parallel auch Karotten in Wasser und mache daraus eine klare Suppe mit zb. Nudeln. Oder ich püriere die Linsen-Tomaten-Suppe ganz fein

Dienstag Abend

Weihnachtlicher Rotkraut-Salat

Vorbereitungszeit10 Min.
Zubereitungszeit5 Min.

Zutaten

  • 1/2 Kopf Rotkraut
  • 1 Stk Apfel
  • 1 Stk Zitrone
  • 4 EL Balsamico-Essig
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 100 Gr Rucola Salat
  • 1 Handvoll Walnüsse
  • 100 Gr Feta optional

Anleitungen

  • Rotkraut waschen, halbieren, grobe Stücke schneiden und in den Behälter einer Küchenmaschine geben.
  • Apfel waschen, entkernen, grobe Stücke schneiden und ebenfalls zum Rotkraut in die Küchenmaschine geben (ich verwende einen Food-Processor. )
  • Rotkraut und Apfel in der Küchenmaschine klein hacken (alternativ kann man auch eine Reibe verwenden oder mit dem Messer alles klein schneiden, dauert halt dann länger ;)).
  • Rucola Salat gut waschen und in eine Salatschüssel legen. Kraut und Apfel darauf verteilen, mit Zitronensaft beträufeln, anschließend Öl und Essig und Salz dazu geben, alles vermischen und mit Walnüssen garnieren.
  • Feta passt auch gut dazu, falls der Salat gehaltvoller sein soll.

Mittwoch

Süßkartoffel-Sauerkraut-Bowl

Vorbereitungszeit5 Min.
Zubereitungszeit20 Min.
Portionen: 4

Zutaten

  • 2 Stk Süßkartoffeln
  • 250 Gr Kräuterseitlinge oder Champignons
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 Pkg. Sauerkraut ich wähle ein Bioprodukt, weil es keine Konservierungsmittel oder sonstige Zusätze enthält.
  • 1/4 Stk. Rotkraut
  • 4 EL Sojajoghurt natur, ungesüßt
  • 4 EL Sonnenblumenkerne
  • Olivenöl und Balsamico Essig zum Toppen
  • 1 Prise Salz
  • 1 TL getr. Thymian
  • 1 TL Senf ich nehme dafür den Estragon Senf von Ja Natürlich, mit natürlichen Aromen, ohne Zusätze.
  • 1 TL Saft einer Zitrone
  • 1 handvoll Rucolasalat
  • 1 Tasse Reis (ich mische Natur und Basmatireis 1:1) weißer Reis hat keinerlei Nährwerte, Naturreis schmeckt meiner Familie aber zu natürlich ;), eine Mischung ist eine wertvolle Alternative.

Anleitungen

  • Wasser zum Kochen bringen, salzen und ein Lorbeerblatt hinzufügen und Reis darin weich kochen.
  • Die Süßkartoffeln waschen, schälen und würfelig schneiden. Anschließend ca. 15 Minuten dünsten (über Dampf, oder im Dampfgarer)
  • Die Kräuterseitlinge waschen und klein schneiden.
  • Das Sauerkraut in einem Topf erwärmen.
  • Eine Pfanne erhitzen, Rapsöl hinzugeben und die Kräuterseitlinge darin kurz braten, leicht salzen und einen TL getr. Thymian hinzugeben.
  • Das Rotkraut waschen und anschließend mit einem scharfen Messer in dünne Scheiben schneiden.

für das Dressing

  • Das Sojajoghurt mit 1 TL Senf, einem Spritzer Zitronensaft und einer Prise Salz abrühren.

Bowl zusammenstellen

  • Das Rotkraut und den Rucolasalat jeweils in die Schüsseln füllen und mit dem Olivenöl und dem Balsamico-Essig beträufeln. Anschließend die restlichen Zutaten in die Schüseln geben und mit dem Sojajoghurt-Dressing toppen. Sonnenblumenkerne darüberstreuen und GENIESSEN

Mittwoch Abend

Süßkartoffel Bruschetta

Portionen: 1 Person

Zutaten

  • 2 Stk. kleine Süßkartoffel
  • 1 kl. Zucchini
  • 1 Prise Kümmel
  • 3-4 EL Sojajoghurt Dip

Anleitungen

  • 1. Kartoffeln waschen, mit Kümmel würzen und ca. 30
    Minuten garen (im Dampfgarer oder über Dampf am Herd)
    2. Zucchini waschen, in kleine Würfel schneiden,
    Pfanne erhitzen, Öl hinzu und Zucchini ca. 5 Minuten anbraten.
    3. Kartoffeln halbieren, die Hälften mit der
    Schnittfläche nach oben auf ein Teller legen, die Zucchinistücke darübergarnieren und mit Olivenöl beträufeln.
    4. Sojajoghurt-Dip hinzu und genießen.

Sojajoghurt-Dip

Zubereitungszeit2 Min.

Zutaten

  • 100 Gr. Soja-Joghurt
  • 2 TL Petersilie, getrocknet
  • 1 EL Zitronensaft (frisch aus einer Zitrone)
  • 1 Prise Salz
  • 2 TL Essig (Balsamico)
  • 1 TL Rapsöl, kaltgepresst

Gesunde Nascherei für Zwischendurch

Gesunde Snickers

Zutaten

  • 12 Stk. MedJool Datteln
  • 125 Gr. Erdnussmus
  • 10 Erdnüsse
  • 100 Gr. Mandeln, gerieben
  • 2 EL Ahornsirup
  • 1 Prise Salz
  • 100 gr. 70 Prozent oder mehr Schoko

Anleitungen

  • (1) Datteln entsteinen und halbieren.
    (2) Alle Zutaten (außer die Schokolade) im Foodprocessor mixen, bis eine homogene Masse entsteht.
    (3) Masse in eine mit Backpapier ausgelegte Brownieform drücken.
    (4) Schokolade schmelzen, über die Masse geben und für 20 Minuten in den Tiefkühler stellen.
    (5) Rausnehmen, schneiden und genießen Tipp: Ich bewahre die Stücke dann im TK auf und gebe sie ein paar Minuten vor dem Genuss raus.

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