Gesunde Snacks für Kinder in Kindergarten und Schule

Viele unserer Kinder verbringen die Vormittage nun wieder in Kindergarten oder Schule. So ein Vormittag kann ganz schön aufregend sein. Vor allem auch für die Schulanfänger, die gerade viel Neues lernen und entdecken. Das benötigt viel Energie. Um die geforderte Energie zu erhalten, werden ausreichend und wertvolle Nährstoffe benötigt. Eine ausgewogene Ernährung mit regelmäßigen Mahlzeiten über den Tag verteilt ist jetzt wichtig. Eine „richtige, gesunde Ernährung“ bildet für Kinder die Grundlage für Wachstum, Entwicklung und Gesundheit, für die sowohl körperliche als auch geistige Leistungsfähigkeit. Die Jausen zwischen den Mahlzeiten unterstützen die Kinder dabei, in Kindergarten und Schule aufmerksam zu sein (Quelle: www.richtigessenvonanfangan.at).

Ein informatives und schönes Video dazu findet ihr unter

Mehr Energie dank Zwischenmahlzeiten

 

Die rote Leistungskurve stellt den Energielevel der Kinder ohne Zwischenmahlzeiten dar. Sie ist deutlich niedriger als die grüne Leistungskurve. Regelmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt bewirken, dass unsere Kinder von morgens bis abends über ausreichend Energie verfügen, um ihren dynamischen Alltag gut durchzustehen (Quelle: www.richtigessenvonanfangan.at).

Gleichzeitig zeigt eine Studie, dass Kinder, die regelmäßig Zwischenmahlzeiten essen seltener übergewichtig sind. Wichtig ist noch die Unterscheidung zwischen einem wertvollen Snack und dem „dauernd etwas in den Mund stecken“. Die wichtigen Zwischenmahlzeiten sollten zu einem Drittel den Tagesenergiebedarf der Kinder decken, aber nicht so groß sein, dass die Hauptmahlzeiten ersetzen (vgl. Eugster, 2012, S. 49f).

Bestandteile einer optimalen Jause

Eine rasche Übersicht zeigt die folgende Grafik (Quelle: www.richtigessenvonanfangan.at). Detaillierte Infos zu den einzelnen Bestandteilen findet ihr nachstehend.

Im Wesentlichen besteht ein ausgewogener Snack aus einer Kombination von Elementen der folgenden vier Bausteinen:

Eiweißquelle: Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Eier, Fisch und Wurst/Fleisch

Diese Lebensmittelgruppe liefert hochwertiges Eiweiß und Calcium. Beides ist wichtig für den Aufbau und das Wachstum von Knochen und Zähnen. Es ist daher gerade im Kindes- und Jugendalter wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr zu achten. Ideal sind Milch, Joghurt, Topfen, Käse und Hüttenkäse. Neben Milchprodukten können auch ein Aufstrich aus Hülsenfrüchten (zb. Hummus) oder ein Fischaufstrich ein wertvoller Eiweißlieferant sein. Auch Eier und selten Wurst oder Fleisch sind hier geeignet.

Obst, Gemüse, Nüsse und Samen

Diese Lebensmittelgruppe ist wichtig, um unsere Kinder mit lebensnotwendigen Vitaminen, Mineralstoffen, speziellen Schutz- und Ballaststoffen zu versorgen. Viel Obst und Gemüse zu essen schützt den Körper unserer Kinder und stärkt ihr Immunsystem. Ideal sind 5 Portionen pro Tag, deshalb gehören sie auch unbedingt in die Zwischenmahlzeit (eine Portion = eine Kinderhand; bei kleinen Sorten, zb Beeren und auch Salat ist eine Portion = 2 Kinderhände)

Vollkorn-Getreideprodukte (Brot, Gebäck, Flocken)

Getreideprodukte sind ebenfalls notwendig, für die Leistungsfähigkeit und gesunde Entwicklung der Kinder. Die wertvollen Nährstoffe stecken vor allem in der Getreideschale, deshalb sollten Sie Vollkornprodukten den Vorzug geben. Weniger geeignet sind stark gezuckerte Getreidewaren (zb. Kipferl, Krapfen, Mehlspeisen, etc).

Kalorienfreies bzw. -armes Getränk (bevorzugt Wasser, stark verdünnte Obstsäfte, Tees)

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls besonders wichtig.

1- bis 3-Jährige Kinder:

Kleinkinder sollen täglich 6 – 7 Portionen Flüssigkeit aufnehmen, bevorzugt in Form von Trinkwasser.  Ideal sind zuckerfreie bzw. ungesüßte Getränke. Fruchtsäfte sind eine mögliche Alternative, wenn sie selten und in verdünnter Form (3 Teile Wasser, 1 Teil Saft) getrunken werden.

4- bis 10-Jährige Kinder:

Wasser ist das ideale Getränk. Fruchtsäfte sollten nicht als Durstlöscher eingesetzt werden. Falls diese angeboten werden, dann nur selten und in verdünnter Form (3 Teile Wasser, 1 Teil Saft). Andere zuckerhaltige bzw. gesüßte Getränke (z. B. Limonaden, Sportgetränke, Fruchtnektar, verdünnte Sirupe) werden für Kinder nicht empfohlen.

Jausen Beispiele

Die folgenden Rezepte eignen sich besonders gut für ausgewogenen Snacks in Kindergarten, Schule oder Zuhause.

 

Karotten-Apfel-Brotaufstrich

Zubereitungszeit15 Min.

Zutaten

  • 1 Stk Karotte, gerieben
  • 1 Stk Apfel, gerieben
  • 3 EL Frischkäse
  • 1 EL Haferflocken Feinblatt
  • 1 TL Zitronensaft
  • 1 Prise Salz
  • 1 Tl Petersilie frisch oder getrocknet
  • 2 EL Mineralwasser

Anleitungen

  • Frischkäse mit Zitronensaft und Mineralwasser abrühren,Haferflocken unterrühren und danach die restlichen Zutaten hinzufügen.Aufstrich gemeinsam mit Vollkornbrot genießen.
     

Käse Gemüsespießchen sind bei meinen Kindern auch recht beliebt.

„Das Ausstechen der Herzchen ist süß, habe ich ehrlich gestanden aber nur gemacht, damit sie auf dem Foto schön aussehen. Normalerweise steche ich nicht aus. Erstens, weil mir das viel zu aufwendig wäre, und zweitens weil es schade ist um die Reste, die beim Ausstechen überbleiben 😉 #zerowaste!“

Die Spießchen könnt ihr genauso gut einfach mit geschnittenem Käse und Gemüse machen. Es gibt auch im Supermarkt manchmal ganz nette Spießchen mit Piraten oder Einhörnen oder sonstigen Motiven drauf. Dann sind ohnehin die Spießchen schon ein Highlight für die Kids.

Bananen-Heidelbeer-Muffins

Zubereitungszeit2 Min.
Backen14 Min.

Zutaten

  • 300 Gr. reife Bananen (ca. 3 Stück)
  • 75 Gr. Haferflocken
  • 50-100 Gr. Heidelbeeren TK, Frisch oder Gefriergetrocknet (können auch weggelassen werden, oder durch andere Beeren oder Rosinen (eine Handvoll) ersetzt werden).
  • 1 TL Weinstein-Backpulver geht auch ohne
  • 1 TL Bourbon-Vanille
  • 1 Stk. Ei

Anleitungen

  • Bananen pürieren (oder mit der Gabel zerdrücken), Rest dazugeben und verrühren, bei 180 Grad Heißluft ca.10-12 Minuten backen.
  • In Mini-Muffinformen gefüllt können die Muffins auch als Weihnachtskekserl verwendet werden.

Live-Workshop

Diese Muffins werde ich mit euch im Workshop machen, um euch zu zeigen, wie simpel und flott sie gehen. Teilt mir bitte auf Instagram noch mit, welche Uhrzeit und welcher Tag euch am besten passt. Donnerstag oder Freitag diese Woche.

Es muss auch nicht immer eine Jausenbox sein

Milchreis, Porridge oder Müslis mit Obst sind bei meinen Kindern auch beliebt zum Mitnehmen. Und im Vergleich zu gekauften Produkten (was ihn den meisten Kindergärten ohnehin nicht erlaubt wäre, bei Schulen weiß ich es noch nicht ;)), kommt der selbstgemachte Snack ohne industriellen Zucker aus, enthält hochwertige Produkte, für dich man sich zuhause entscheidet, und braucht keine Zusatzstoffe, um haltbar zu werden.

 

Milchreis mit weichen Äpfeln und Ahornsirup für Kindergarten oder Schule oder als Frühstück

Zubereitungszeit30 Min.

Zutaten

  • 500 ML Kuh- oder Pflanzenmilch (zb. Hafer)
  • 125 Gr. Milchreis
  • je 2 TL Bourbon Vanille Pulver oder Zimt
  • 1 EL Ahornsirup
  • 2 Stk. Äpfel

Anleitungen

  • Milchreis im Sieb waschen und gemeinsam mit der Milch ineinem beschichten Topf zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und Milchreis darinca. 25 Minuten köcheln lassen. Evt. Milch oder Wasser nachgießen.
  • Die Äpfel waschen, würfelig schneiden und in wenig Wasserkurz dünsten.
  • Milchreis mit Äpfeln, Zimt und Ahornsirup in einem Glasanrichten.
  • Ich bereite den Milchreis meist am Abend zu, damit ich ihndann am nächsten Tag nur noch in den Rucksack der Kinder packen brauche.

Für ein ausgewogenes Müsli schichte ich einfach pürierte Früchte mit Joghut und Haferflocken. Aus optischen Grünen habe ich es fürs Foto in Schichten gelassen. Am besten schmeckt es für die Kinder aber, wenn das Müsli schon zuhause durchgemischt wird, weil dann die Haferflocken einweichen können. Auch ein schneller Smoothie aus beispielsweise Beeren (jetzt TK), Banane, Grapfruit und Kokoswasser passt mal für eine abwechslung bei den Snacks.

Weitere Ideen für die Jausenboxen zeige ich euch in den nächsten Tagen auf meinen Instagram-Account Vera_Hood :).

Weil Gesundheit wertvoll ist.

Eure Vera

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