Schönen Sonntag ihr Lieben.
Sonntag ist bei mir immer Abends großes Meal Prep angesagt. Nach einem entspannten Familien-Wochenende, Sport und Ausflügen freu ich ich dann, wenn die Kids im Bett liegen, auf ein bisschen Metime mit Podcast, Hörbuch oder Musik im Ohr in der Küche. Maximal 2 Stunden – dann ist einiges für die kommende Woche „gepiept“ und ich kann entspannt in den Montag starten.
Folgendes kannst du heute vorbereiten:
Quinoa kochen:
Quinoa hält bis zu 3 Tage im Kühlschrank. Koche ihn heute gleich vor, und bereite dann nächste Woche rasch und unkompliziert diese Gerichte zu:
- Bowl aus Quinoa, Falafel, Rote Rübe, Rucola
- Linsen-Süßkartoffel-Curry mit Quinoa
Süßkartoffel-Linsen Curry
Mit diesem Curry hast du morgen und/oder Übermorgen ein herrlich, ausgewogenes Mittagessen. Reste kannst du auch einfrieren. Es ist toll auch fürs Büro, wenn du eine Aufwärmmöglichkeit hast. Sättigt, Schmeckt, Tut Gut. #soulfood
Süßkartoffel – Kichererbsen Curry
Zutaten
- 4 Stk. Süßkartoffeln ca. 300 Gr.
- 1 kl. Zucchini
- 150 Gr. Rote Linsen, gekocht extra in einem Topf kochen ist leichter verdaulich
- 1 EL Sonnenblumenöl oder Rapsöl
- 250 ML Kokosmilch
- 30 Gr. Currypaste
- 1 TL Kurkuma
- 1 TL Currypulver
- 1 Prise Salz
- 1 TL Koriander, getrocknet
- 1 EL Sojasoße
- 500 ML Wasser
- 1 TL Maisstärke optional, falls zu flüssig
Beilage
- 1 Gr. Tasse Naturreis oder Basmatireis (glutenfrei)ODER:
- 1 Gr. Tasse Quinoa (glutenfrei) ODER:
- Reisnudeln (glutenfrei) ODER:
- 200 Gr. Pasta nach Wahl
Anleitungen
Reis/Quinoa
- Reis oder Quninoa können prinzipiell auch schon an einem Vorkochtag gut vorbereitet werden. Nach Packungsanleitung kochen.
Süßkartoffel-Kichererbsen-Curry
- Süßkartoffeln, Zucchini, Paprika waschen, schälen, würfeln.Linsen waschen, in einem Extra Topf kochen.
- Pfanne erhitzen. Öl hinzugeben, Süßkartoffeln hinzugeben, alles gut durchrühren und kurz anbraten. Die Hälfte des Wassers dazugeben und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren. Ca. 10 Minuten köcheln lassen anschließend das restliche Wasser zugeben.
- Nun die Zucchini dazugeben. Anschließend die Linsen und 3/4 der Kokosmilch hinzu. Nun die Currypaste einrühren. Den restlichen Teil der Kokosmilch in einer Tasse mit der Maisstärke mit einem Teelöffel glatt rühren und anschließend ebenfalls unter das Curry rühren.
- Gewürze hinzugeben, salzen.
- Curry kurznochmal aufkochen lassen. Soße sollte nun etwas eindicken.
- Fertig. Nun gehts ans Anrichten. Das Curry mit Pasta, Reisnudeln, Quinoa oder Reis genießen, etwas Sojasoße darüber träufeln.
Blitz Roggen Dinkel Brot
Ein selbstgebackenes Brot zuhause zu haben ist immer besonders wertvoll. Im Vergleich zum gekauften Brot, kannst du weniger Salz verwenden, auf Zucker und Süßungsmittel verzichten, Vollkornmehl verwenden.
Backe heute ein Brot für die nächsten Tage, egal ob für die Schuljause oder das Abendessen – ihr seid dann bestens versorgt.
Blitz Roggen Dinkel Brot
Zutaten
- 250 Gr Roggenvollkornmehl
- 250 Gr Dinkelmehl
- 1 EL ÖL (Sonnenblumen, Oliven oder Raps)
- 1 TL Brotgewürz Zb. Von Sonnentor oder Alnatura
- 1 TL Salz
- 1 Pkg. Trockengerm (-hefe) Zb. Spar Bio, Billa Bio, DM Bio, Alnatura
- 250 Ml Wasser
Anleitungen
- Alle Trockenen Zutaten in eine Rührschüssel geben. Einmal mit einem (Koch-)löffel gut durchrühren (damit der Trockengerm verteilt ist), danach Öl und Wasser hinzu und alles zu einem elastischen Teig verrühren (am besten mit dem Knethaken der Küchenmaschine, ansonsten per Hand mit dem Kochlöffel oder den Händen)
- Den Teig dann unter einem frischen Tuch gehen lassen. Entweder mit Hilfe eines Garkörbchens – oder einfach in der Rührschüssel. Nach ca. 30 Minuten das Brot in einer Brotbackform, oder (falls das Garkörbchen verwendet wurde) einfach auf einem Blech (mit Backpapier ausgelegt oder geölt) ca. 45 Minuten backen.
Hummus
Hummus im Kühlschrank ist ideal fürs Snack zwischendurch – mit Gemüsesticks – oder einfach als Dip in einer Bowl – auch sehr herrlich in der Quinoa Falafel Bowl.
Hummus pur, Grundrezept
Zutaten
- 1 Glas Bio-Kichererbsen (350 g) ich verwende die Marke Alnatura; aus dem Glas sind sie genauso hochwertig wie Natur, man spart sich aber die Einweichzeit, und ich finde Zeit sparen ist Gold wert ;).
- 1/2 Glas Bio-Tahin (2-3 EL) gibt es auch von Alnatura, oder DM Bio
- 1/2 Stück Zitrone Saft daraus
- 3 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
Anleitungen
- Alle Zutaten (samt Wasser der Kichererbsen) in den hochleistungsstarken Mixer geben und zu einer cremigen Paste pürieren.
Ofengemüse
Ofengemüse vorbereiten ist immer ein gute Idee, wenn du es in den nächsten 2 Tagen verarbeitest. Du kannst noch Feta dazu geben, und es dann im Ofen backen. Oder du röstest das Gemüse im Ofen, pürierst es dann, gibts Kokosmilch, Pflanzenmilch, Milch, Parmesan und Gewürze hinzu und machst eine Pasta Soße drauß. Oder isst es einfach pur, mit Brot und einem Rührei zum Beispiel.
Datteln mit Nussmus und Schokolade überzogen
Es ist immer von Vorteil, eine verführerische Nascherei im Kühlschrank zu haben, wenn sich Heißhunger ankündigt. Dafür brauchst du nur Schokolade schmelzen (ca. 50 gr), 10 Stück Medjool Datteln waschen, entkernen und in der Mitte einschneiden, mit je 1 TL Haselnussmus befüllen, mit der Schokolade begießen, in der Hälfte auseinanderscheidne, damit mundgerechte Stücke daraus werden und im Kühlschrank kühlen. Sobald die Schokolade hart geworden ist, gibst du die Datteln in einen verschließbaren Behälter und kannst sie die ganze Woche genießen.
So lässt es sich doch gut und entspannt – mit gesunden Gerichten griffbereit – in die Woche starten.
Weil Gesundheit wertvoll ist.
Eure Vera