4 gesunde, familientaugliche Mealprep Gerichte

Lachsfilet mit Ofengemüse und Reis

Bei diesem Gericht kochst du am Vorkochten den Reis vor, schneidest bereits das Gemüse klein und marinierst den Lachs.

Am Kochtag hast du dann im Nu ein köstliches, gesundes Gericht für deine Familie, in dem du alles nur mehr in den Ofen gibst und garen lässt.

TIPP: Da Fisch und auch geschnittenes Gemüse nicht so lange frisch bleibt, solltest du dieses Gericht gleich am Tag nach dem Vorkochtag einplanen.

Außerdem: Koche gleich mehr Reis und mische ihn an einem weiteren Tag mit der Karotten-Kokos-Suppe

Lachsfilet mit Ofengemüse und Reis

Zubereitungszeit25 Min.
Portionen: 4 Portionen

Zutaten

  • 2 Wild oder Bio-Lachsfilets
  • ca 150 GR. Bio-Reis
  • 1 Bio Süßkartoffel
  • 150 Gr. Bio Cocktailtomaten
  • 250 Gr. Bio Champignons, braun
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 Zitrone

Gewürze und Kräuter

  • Salz, Oregano, Pfeffer, Petersilie, Rosmarin, etc.

Anleitungen

VORKOCHEN / VORBEREITEN (Meal Prep)

  • Am Vorkochtag den Reis kochen (ich koch immer gleich eine größere Menge und verwernde ihn dann mehrere Tage) und kalt stellen.
  • Das Lachsfilets frühestens 1 Tag vor der Zubereitung aus der Packung nehmen, gleich in einen Ofenfesten Behälter geben (ich nehme einen Glasbehälter) mit 1 EL Olivenöl, Salz und Zitronensaft marinieren.
  • Das Gemüse waschen, schälen, klein schneiden. In verschließbaren Behältern im Kühlschrank aufbewaren, am nächsten Tag spätestens verkochen.

AM KOCHTAG

  • Das Backrohr auf 180 Grad Umluft vorheizen. Gemüse in eine Auflaufform geben, mischen, mit Öl, Salz, Gewürzen und Kräutern mischen und ca. 30 Minuten backen.
  • Den Lachs bei der Hälfte der Backzeit ebenfalls ins Rohr schieben und ca 15 Minuten mitbacken.
  • Den Reis wärmen.

ANRICHTEN

  • Wenn alles gar und heiß ist, alle Zutaten in einem tiefen Teller anrichten. Salat mit Olivenöl und Balsamico Essig mariniert passt wunderbar dazu.

Kinder Country Schokomaiswaffeln

4 Zutaten – 5 Minuten

Gesund Naschen kann so einfach und köstlich sein. Mit diesen Waffeln musst du zu nichts industriell gefertigten mehr greifen, wenn dich der Süßhunger überkommt. So köstlich, schmecken ähnlich wie Kinder Countrys

TIPP: Pures Bio Haselnussmus gibt es von Alnatura bei Müller oder von Koro (auch bei Müller oder Online bestellen)

„Kinder Country“ Schokomaiswaffeln

Zubereitungszeit10 Min.
Portionen: 4 Portionen

Zutaten

  • 10 Stk. Maiswaffeln (oder Reiswaffeln)
  • ca. 30 Gr. Haselnussmus
  • ca. 30 Gr. Frischkäse
  • 60 Gr. Dunkle Schokolade

Anleitungen

  • jeweils eine Waffel mit 1 TL Frischkäse bzw. 1 TL Haselnussmus bestreichen und zusammenklappen.
  • Schokolade schmelzen, und über die Waffel träufeln.
  • Kurz kalt stellen (ca 20 Minuten) und genießen

Karotten Kokos Suppe

7 Zutaten – 15 minuten

Diese Suppe kannst du am Vorkochtag kochen, und dann gekühlt bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Du kannst sie auch einfrieren, wenn du den Zeitraum verlängern möchtest.

TIPP: Ich koche sie parallel während ich die anderen Gerichte zubereite mit dem Thermomix. Ich verwende eine Bolognese Rezept wo vorher Karotten und Zwiebel klein gehackt werden, dann mit Öl etwas gebraten und wo ich dann den Rest (Kokosmilch und Gewürze) dazu gebe und die Suppe im Thermomix köcheln lasse und anschließend püriere. Sehr praktisch, weil du dich derweil um nichts kümmern musst. Die Suppe kocht sich im Thermomix quasi von alleine. 

Außerdem: gebe übrig gebliebenen Reis von Gericht Nr. in die Suppe, sie wird gehaltvoller und reicht als Hautmahlzeit.

Karotten-Kokos-Suppe

Zubereitungszeit25 Min.
Gericht: Soup

Zutaten

  • 500 gr. Karotten
  • 200 ml Kokosmilch
  • 300 Ml Wasser
  • 1 Prise Salz
  • 1 TL Curry, mild
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 EL Olivenöl

Anleitungen

  • Karotten waschen, schälen und in Stücke schneiden. Zwiebel schälen und schneiden.
  • großen Topf erhitzen, Öl hinzu und Zwiebel kurz darin braten. Die geschnittenen Karotten dazu geben. Mit Wasser bedecken und zum Kochen bringen. Ca. 25 Minuten zugedeckt köcheln lassen, mehr Wasser nachgießen wenn nötig.
  • Sobald die Karotten weich geworden sind, die Kokosmilch hinzufügen und nochmal kurz köcheln lassen. Salz und Curry hinzufügen und anschließend pürieren (sollte dir die Suppe zu sämig sein entweder noch mit Wasser oder mehr Kokosmich verdünnen).

Notizen

Die meisten von uns lieben Karotten. Warum?! Weil sie einfach schon alleine so gut schmecken. Pur. Einfach am Besten. Deshalb kommt diese Suppe auch nur mit Karotten und Kokosmilch aus. Auf unzählige Gewürze verzichte ich hier, weil das den ohnehin schon herrlichen Geschmack vernebeln würde. Eine Kokosmilch schmeckt ebenfalls intensiv fruchtig, enthält Fett als Geschmacksträger. Mehr braucht diese Suppe also gar nicht. Probiert es aus ;).

Bolognese, klassisch

Ein Lieblingsgericht meiner Kinder, das fast wöchentlich bei uns auf den Tisch kommt. Gerade wenn sie mal wieder eine heikle Gemüse-ess-Phase haben, bin ich um die Bolognese immer besonders froh. Tomaten, Karotten, Zwiebel, Kräuter und eine Portion Eiweiß aus dem Fleisch (was sie sonst auch nicht so gern essen) machen diesen Kinderklassiker echt wertvoll.

Was ich ausspare – Zucker. Der hat meiner Meinung nach in einem pikanten Gericht nichts verloren und ist unnötig. Die Süße kommt auch durch die Verwendung von Karotten in das Gericht.

TIPP: ich koche als Basis meist die Sauce ohne Fleisch. Koche für mich Linsen dazu. Und brate das Faschierte extra an. Dann hab ich blitzschnell und sehr unkompliziert eine vegane Variante für mich, und die klassische für meine Familie.

Reste der Bolognese friere ich auch gerne ein, um die Woche drauf mal weniger Kochen zu müssen, oder ich bereite sie für meine Familie am Tag darauf mit Wraps und Salat zu.

Bolognese, klassisch

Zubereitungszeit30 Min.

Zutaten

  • 300-500 Gr. Bio-Faschiertes
  • 1 rote Zwiebel
  • 3-4 Stk. Karotten
  • 150 ML Gemüsebrühe
  • 1 EL Tomatenmark
  • 600 Ml Tomaten, passiert
  • 1 Prise Salz
  • 1 EL Rapsöl oder Olivenöl
  • je 1 TL Basilikum, Rosmarin, Oregano, Kümmel getrocknet

Pasta

  • 500 Gr. je nach Belieben, ich mische meist Dinkel und Dinkelvollkornpasta für meine Familie übrige Pasta in den Kühlschrank und am nächsten Tag mit Pesto genießen.

Zum Garnieren

  • Sprossen, Sonnenblumenkerne, Zitronenöl oder Saft der Zitrone, Kräuter oder Rucola, Salz, Pfeffer
  • Parmesan

Anleitungen

  • Karotten waschen, schälen, in kleinere Stücke schneiden.
    Zwiebel schälen, vierteln. Beides mit Hilfe der Küchenmaschine fein hacken.
  • Wasser für Pasta zum Kochen bringen.
  • Pfanne erhitzen, Öl hinzugeben, Zwiebel und Karottenstücke darin kurz mitbraten. Gut durchrühren. Faschiertes dazugeben und mitbraten.
  • Tomatenmark hinzugeben und gut durchrühren, mit Gemüsebrühe ablöschen, kurz köcheln lassen, danach Hitze reduzieren.
  • Passierte Tomaten und Gewürze hinzufügen, Deckel rauf und auf niedriger Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen. Gelegentlich umrühren.
  • Sugo mit Pasta mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken, evt. frische Kräuter hinzu (Basilikum), mit hochwertigem Öl beträufeln und Parmesan bestreuen.

Notizen

TIPP: Falls die Kinder noch nicht so gerne Linsen essen, die Linsen Menge reduzieren und dafür noch Bio-Faschiertes dazugeben (vertrauter Geschmack plus neuer Geschmack zum Angewöhnen ;)). 

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

Recipe Rating