4 Proteinreiche Mahlzeiten

Die Zufuhr von Proteinen über die Nahrung ist lebensnotwendig, da unser Körper keinen Eiweißspeicher hat.

  • Wie hoch ist dein Eiweißbedarf?
  • Was sind besonders eiweißreiche Lebensmittel?
  • Wie erkennst du einen Proteinmangel?
  • Brauchst du Eiweißshakes für den Muskelaufbau?
  • Hilft Eiweiß beim Abnehmen?
  • Ist tierisches Eiweiß besser als pflanzliches?
  • Ist es schädlich, zuviel Proteine zu essen?

Diese und weitere Fragen sind gängige Fragen meiner KundInnen und vielleicht auch von dir. 

Einige Antworten findest du diese Woche auf allen meinen Kanälen (Instagram, Podcast, Blog).

In diesem Beitrag findest du ein paar Beispiele für gute vegane Mahlzeiten mit Eiweiß. Grundsätzlich achte ich aber ohnehin bei all meinen Gerichten darauf, dass sie eine ausgewogene Kombination der Nährstoffe beinhalten.

Weil Gesundheit wertvoll ist.

Deine Vera 

 

Brokkoli Kichererbsen Curry

Portionen: 4 Portionen

Zutaten

  • 1/2 Kopf Brokkoli
  • 1/2 Kopf Blumenkohl wer Blumenkohl nicht mag nimmt einfach einen ganzen Brokkoli
  • 1-2 Karotten
  • 1 kleine stange Lauch
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 EL Currypaste
  • 400 Ml Kokosmilch
  • 1 Dose/Glas Kichererbsen

Zum Garnieren

  • 1 EL Sojasoße (gesamt für alle Teller)
  • zb. Sprossen, Nüsse, Kerne

Anleitungen

  • Gemüse waschen und klein schneiden, Lauch in dünne Scheiben schneiden.
  • Pfanne erhitzen. Öl hinzugeben. Gemüse darin kurz anbraten, mit Wasser bedeckt aufgießen und ca. 10 Minuten auf mittlerer Hitze köcheln lassen.
  • In der Zwischenzeit Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Glasnudeln nach Packungsanleitung kochen.
  • Die Kichererbsen abgießen und kurz spülen, danach zu dem Gemüse geben. Mit Kokosmilch aufgießen, aufkochen lassen und Currypaste einrühren. Leicht salzen, pfeffern.
  • Die Pasta mit der Soße vermischen. In Tellern anrichten, mit Sojasoße etwas beträufeln. Mit Sprossen, Kernen oder Nüssen garnieren (cashewnüsse zb)

Hummus pur, Grundrezept

Zubereitungszeit5 Min.

Zutaten

  • 1 Glas Bio-Kichererbsen (350 g) ich verwende die Marke Alnatura; aus dem Glas sind sie genauso hochwertig wie Natur, man spart sich aber die Einweichzeit, und ich finde Zeit sparen ist Gold wert ;).
  • 1/2 Glas Bio-Tahin (2-3 EL) gibt es auch von Alnatura, oder DM Bio
  • 1/2 Stück Zitrone Saft daraus
  • 3 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Anleitungen

  • Alle Zutaten (samt Wasser der Kichererbsen) in den hochleistungsstarken Mixer geben und zu einer cremigen Paste pürieren.

Vollkornwrap mit Falafel, Hummus und Koriander

Zubereitungszeit5 Min.
Portionen: 1 Person

Zutaten

  • 2 EL Hummus
  • 4-5 Stk Falafel
  • 6-8 Gurkenscheiben
  • 3 Cocktailtomaten
  • 3 EL Koriander, geschnitten
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 TL Balsamicoessig
  • salz, Pfeffer
  • ein paar Salatblätter
  • 1-2 Stk. Vollkornwraps

Anleitungen

  • Wrap auf einen Teller legen (wer mag erwärmt ihn kurz in der Mikrowelle oder im Ofen).Hummus auf den Wrap streichen, Falafel kurz in einer Pfanne erhitzen, dann halbieren und auf dem unteren Drittel des Wraps verteilen. .restliche Zutaten darüber legen, mit Öl und Balsamico beträufeln. würzen.

Spargel mit Süßkartoffeln, Hirse und Tofu

Zubereitungszeit30 Min.

Zutaten

  • 150 Gr. Hirse
  • 2 Stk. Süßkartoffeln
  • 150 Gr. Tofu
  • 500 Gr. Spargel
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, frische Kräuter
  • 1 EL Sojasoße

Anleitungen

  • Hirse im Sieb waschen, Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Hirse nach Packungsanleitung kochen.
  • Spargel waschen, schälen und Enden abschneiden. Süßkaroffel waschen und schälen. beides im Dampfgarer weich garen (oder über Dampf am Herd)
  • Tofu in kleine Würfel schneiden. Pfanne erhitzen. 1 TL Öl hinzugeben und Tofu darin braten. Mit 1 EL Sojasoße ablöschen.
  • Alle Zutaten auf einem Teller anrichten. Mit Salz, Pfeffer und Kräuter würzen. Mit etwas Olivenöl beträufeln.

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