Overnight Oats mit frischen Ribisel (vegan)

Köstliche, einfache und wertvolle Overnight-Oats

Ein wertvolles Frühstück, zubereitet in 5 Minuten, das deine Familie und dich mit essentiellen Nährstoffen versorgt. Wir lieben es.

Overnight Oats – lange Zeit sind sie bei mir in Vergessenheit geraten. Am Abend bin ich ohnehin meist damit beschäftigt, die Küche noch vor dem Schlafen aufzuräumen, da will ich nicht schon wieder ans Frühstück denken. Allerdings kommt der ungute Part daraus schnell am nächsten Tag. Nämlich dann, wenn die Kinder früher wach sind als geplant und schnell ein ausgewogenes Frühstück her muss.

Wiederentdeckt habe ich diese Köstlichkeit dank einer Kollegin. Das praktische an Michaela’s Variante ist, sie füllt die Haferflocken gleich in ein Glas, das sie sich dann morgens für die Arbeit einpackt. Wie clever. Diese Idee habe ich gleich aufgeschnappt und seither kommen bei uns wieder täglich morgens Overnight Oats auf den Tisch. Danke Michaela :).

Meine Kinder lieben dieses Frühstück jetzt. Jeder bekommt sein eigenes Glas. Das ist schon mal ein Highlight für sie – die Art der Präsentation. Normalerweise gibt es das Frühstücksmüsli bei uns in kleinen Schüsseln. Die Abwechslung mit dem Glas macht ihnen aber gerade sichtlich Freude.

Für mich sind die einfache, schnelle Zubereitung und die wahnsinnig wertvollen Nährstoffe das Highlight. Es war noch nie so einfach meine Jungs mit essentiellen Omega3 Fettsäuren zu versorgen!

Welche Quellen für Omega 3 Fettsäuren gibt es?

Neben Omega 6 gehört auch die Omega 3 Fettsäure (alpha-Linolensäure) zu den essentiellen Fettsäuren. Essentiell bedeutet, dass unsere Körper diese Säuren braucht – sie lebensnotwendig sind – sie aber nicht selbst herstellen kann. Den Omega 6 Bedarf zu decken ist leichter, da unser Körper zb. Omega 9 Fettsäuren in Omega 6 Fettsäuren umwandeln kann. Und auch Omega 3 Fettsäuren können zu Omega 6 umgewandelt werden. Nicht aber umgekehrt. Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren sollte bei 5:1 liegen.

Quellen für Omega 6 Fettsäuren sind:

  • Distelöl
  • Maiskeimöl
  • Sonnenblumenöl
  • Traubenkernöl
  • Hanföl
  • Weizenkeimöl

Die natürlichen Quellen für Omega 3 Fettsäuren sind pflanzliche Öle und Kaltwasserfische:

  • Öle: Leinöl, Sojaöl, Walnussöl, Rapsöl
  • Leinsamen
  • Kaltwasserfische: Lachs, Sardellen, Makrele, Forelle, Hering, Thunfisch

Funktionen der essentiellen Fettsäuren?

Wozu benötigt unser Körper nun Omege 6 und Omega 3 Fettsäuren überhaupt. Sie werden für den Aufbau von Zellmembranen benötigt (sind ein Zellwandbestandteil), sie sorgen für die Senkung von Blutdruck udn Blutfetten und schützen somit vor Herz-Kreislauferkrankungen, sie wirken entzündungshemmend und gefässerweiternd.

Omega 3 Fettsäuren sind darüber hinaus noch essentiell für die Funktion und Entwicklung unseres Gehirns und der Netzhaut.

(Quelle: Lehrgang Dipl. Ernährungstrainer und -pädagoge @Vitalakademie)

Vorteile in der Zubereitung

Jetzt nochmal kurz zur Einfachheit der Zubereitung. Schnapp dir eine Stückzahl an Gläser (egal welche du hast, Joghurtglas, Marmeladeglas, Nussmussglas, etc… kommt ja ohnehin eine Menge zusammen :)) – je nach Anzahl deiner Familienmitglieder (jeder bekommt ein eigenes Glas, und wenn die Gläser unterschiedlich sind hat das den Vorteil, dass die Kinder sich selbst ihr Glas aussuchen können – bei uns funktioniert das Essen immer viel besser, wenn die Kinder selbst mitentscheiden können ;)).

Vergiss die Mengenangaben meines Rezepts – diese habe ich nur als Platzhalter eingefüllt ;), du brauchts für die Zubereitung keine Waage. Das wär schon wieder viel zu kompliziert. Nimm die Gläser, befüll sie zu einem 3/4 mit zarten Haferflocken, streue in paar Rosinen darüber und fülle dann soviel Hafermilch hinzu, bis dass die Haferflocken vollständig bedeckt sind. Die Hafermilch schmeckt selbst schon sehr süß. Deshalb brauchst du auch kein Extra-Süßungsmittel. Schraube die Gläser nun zu und stelle sie bis zum nächsten Morgen in den Kühlschrank (der ganze Prozess dauert max. 2 Minuten bis dahin). 

Am Morgen nimmst du dann die Gläser heraus, gibst jeweils einen Teelöffel Leinöl hinzu (unterrühren) und füllst die Gläser mit frischem Obst (Beeren, Bananen oder was euch halt schmeckt) auf. Die Gläser können direkt serviert oder für unterwegs mitgenommen werden. Gesund essen kann so einfach und praktisch sein, nicht wahr?!

Weil Gesundheit wertvoll ist.

Deine Vera

unterschiedliche Gläser sorgen für Auswahlmöglichkeiten bei den Kindern

Overnight Oats

Zubereitungszeit5 Min.

Equipment

  • Glas bzw. Gläser mit Deckel

Zutaten

Basis für die Overnight Oats

  • 200 Gr. Haferflocken (zart)
  • 400 ML Hafermilch
  • 4 EL Rosinen

Frisches Obst

  • 1 handvoll Ribisel
  • 1 handvoll Himbeeren oder Beeren nach Wahl

OMEGA 3 Quelle

  • 4 TL Leinöl (1TL Pro Glas)

Anleitungen

  • 3/4 der Gläser mit Haferflocken befüllen. Jeweils 1 EL Rosinen hinzugeben und mit der Hafermilch bedecken. Glas zugeschraubt über Nacht in den Kühlschrank stellen.
  • Die Gläser am Morgen herausnehmen, gegebenfalls noch etwas Milch hinzufügen (je nachdem ob ihr die Overnight Oats eher sämig oder flüssig lieber mögt), 1 TL Leinöl pro Glas unterrühren (ganz wichtig, da Leinöl eines der wenigen natürlichen Lebensmittel ist, das uns mit essentiellen Omega 3 Fettsäuren versorgt).
  • Mit den Beeren toppen und genießen.

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