Letzte Woche habe ich euch im Podcast MEAL-PREP als Tool, zur Erleichterung eures Kochalltags gezeigt und erläutert. Natürlich werde ich euch jetzt mit passenden, einfachen Rezepten immer wieder mal zeigen, wie ihr Gerichte gut vorbereiten könnt.
Zu Beginn starten wir mit einfachen und unkomplizierten Basics, die allen Familienmitgliedern schmecken: einer italienischen und köstlichen Tomatensauce.
Eine Tomatensauce ist nicht nur rasch zubereitet, sondern lässt sich auch sehr vielseitig verwenden. Darum ist es sehr wertvoll, immer ein großes Glas im Kühlschrank vorrätig zu haben. Mittlerweile gibt es auch schon hochwertige Produkte im Supermarkt zu kaufen. Trotzdem bringt eine selbst zubereitete Sauce wesentliche ernährungsphysiologische Vorteile. Ergänzt mit weiteren Gemüsesorten wird die Nährstoffdichte* ganz einfach erhöht. Durch die schonendere Zubereitungsart, die man zuhause hat (nicht industriell gefertigt) gehen weniger Nährstoffe der Zutaten beim Kochen verloren. Man ist selbst verantwortlich für Qualität und Art der Zutaten (gerne wird Zucker in industriell gefertigten Tomatensaucen verwendet).
*Unter der Nährstoffdichte versteht man das Verhältnis der enthaltenen Nährstoffe in einem Lebensmittel in Bezug auf dessen Energiegehalt. Ein Lebensmittel gilt als qualitativ besonders hochwertig, wenn der Nährstoffgehalt in Bezug auf die Kalorienmenge besonders hoch ist.
Meal-Prep Basic Rezept
Italienische Tomatensauce
Zutaten
- 1 Glas pürierte Tomaten (500-600 ml)
- 4-6 Stk. Karotten, klein – mittelgroß
- 1 Prise Salz
- 1 Zehe Knoblauch
- 1/2 handvoll mediterane Kräuter (Oregano, Rosmarin, Thymian, Basilikum,..) frisch oder getrocknet
Anleitungen
- Die Karotten waschen, schälen und ganz klein reiben oder schneiden (ich gebe das Gemüse in die Küchenmaschine und lasse es dort im Nu ganz klein hacken, weil meine Kinder keine großen Stücke mögen). Knoblauch klein hacken.Die passierten Tomaten in einen Topf füllen, Karotten und Knoblauch dazugeben und ca. 15 Minuten köcheln lassen.Zum Schluss noch die Kräuter unterrühren und mit Salz abschmecken.Sobald das Sugo abgekühlt ist, in ein Glas füllen und im Kühlschrank aufbewahren. Hält gut eine Woche.
- TiPP: Wer eine Parmesanrinde zuhause hat kann diese mitkochen. Die Karotten verleihen der Tomatensauce Süße und neutralisieren die Säure der Tomaten.
Varianten für weitere Tage
Spaghetti Bolognese
Auch Pasta kann bereits gekocht und dann mehre Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Gemeinsam mit frischem Parmesan, einem knackigen Salat und dem Sugo zaubert man so während einer turbulenten Woche ganz rasch ein ausgewogenes Gericht. Für Spaghetti Bolognese am Tag des Essens nur mehr das Faschierte anbraten, mit dem Sugo mischen, kurz köcheln lassen und ebenfalls mit Parmesan und Salat servieren. Veganer und Vegetarier wählen Beluga Linsen, die sich ebenfalls bereits am „Vorkochtag“ zubereiten lassen. So hat man auch rasch zwei unterschiedliche Gerichte, wenn unterschiedliche Ernährungsweisen in der Familie vorhanden sind.
Tomaten-Kokossuppe
Aufgekocht mit Kokosmilch lässt sich aus dem Sugo auch eine köstliche Tomaten-Kokossuppe zaubern, die noch mit exotischen Gewürzen (zb. Lemongras und Ingwer) abgeschmeckt werden kann. Serviert mit frischem Brot wieder eine sehr ausgewogene und rasche Mahlzeit.
So einfach. So köstlich. So wertvoll.
Weil Gesundheit wertvoll ist.
Deine Vera