Was macht Quinoa so wertvoll?
Das Pseudogetreide ist eine wunderbare Quelle für hochwertiges, pflanzliches Eiweiß.
14 Gramm pro 100 Gramm stecken in den Körnern.
Darüberhinaus punktet Quinoa auch noch mit vielen Ballaststoffen und Mineralstoffen. Quinoa ist reich an Eisen (100 Gr. decken 25 Prozent des Tagesbedarfs),
Magnesium (50 Prozent des Tagesbedarfs),
Zink,
Mangan (mehr als 100 Prozent) und Folsäure.
Quinoa ist glutenfrei und somit auch bei Zölliakie verträglich.
Der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an, Quinoa hält lange satt. Heißhungerattacken werden vermieden.
Rezepte
Brokkoli Rotkraut Salat mit Quinoa
Zutaten
- 1 gr. Tasse Quinoa
- 1 kl. Brokkoli
- 1/2 Stk. Rotkraut
- 100 Gr. Kidneybohnen ich verwende sie immer aus der Dose, Bio. Du kannst sie aber auch getrocknete Bohnen wählen und sie über nacht einweichen und dann kochen.
alternativ
- 100 Gr. Greek White von Violife
- Grüner Salat (zb. Vogerlsalat, Rucola, Blattsalat,…)
- 1 Schuss Balsamicoessig
- 1 EL natives Olivenöl
- Salz, Pfeffer
- 1 EL Rapsöl
Anleitungen
- Quinoa spülen und nach Packungsanleitung kochen (ca. 1 1/5fache Menge Wasser, ca. 15 Minuten)
- Brokkoli und Rotkraut waschen, Brokkoli in Röschen teilen, Rotkraut in kleine Stücke schneiden. Beides dann im Dampfgarer ca. 20 minuten garen oder über Dampf am Herd.
- In der Zwischenzeit Salat waschen, Bohnen abspülen, Pfanne erhitzen, Rapsöl hinzugeben, Bohnen kurz darin braten.
- Sobald Brokkoli und Kraut gar sind, tiefe Teller mit Salat, Quinoa, Brokkoli und Kraut anrichten, mit Balsamico und Öl beträufeln, salzen, pfeffern. Bohnen oder Feta darüber geben und genießen.
Eiweiß Bowl (vegan, glutenfrei)
Zutaten
- 1 Mangold mittelgroß, gabs gerade in der Biokiste
- 120 Gr. Kidneybohnen (halbe Dose) gibt es von Natur Pur, oder Alnatura
- 150 ML Sojasahne Alnatura
- 50 Gr. getrockente Tomaten JA Natürlich, vakuumverpakt, ohne Öl, das mag ich weil die eingelegten sonst voller Öl sind.
- 1 Gr. Tasse Quinoa DM Bio und alle anderen Biomarken
- 1 Prise Gewürze: Salz, Kümmel gemahlen, Oregano getrocknet
- 1 EL Bio-Bratöl Von Natur Pur zb. ist hocherhitzbares Sonnenblumenöl
Anleitungen
- Quinoa im Sieb waschen. In ca. 1,5 facher Wassermenge köcheln lassen (ca. 15 Minuten)
- In der Zwischenzeit Mangold Strunk entfernen, in einzelne Blätter trennen, die Blätter in Streifen schneiden, die Streifen im Sieb gut waschen.
- Pfanne erhitzen, Öl hinzugeben. Mangold darin kurz braten, dann mit wenig Wasser aufgießen, damit er dünsten kann.
- Getrocknete Tomaten in kleine Stücke schneiden und zum Mangold geben, evt. etwas mehr Wasser nachgießen.
- Die Bohnen gut spülen und dann ebenfalls mit dem Mangold mitdünsten lassen.
- Nach ca. 10 Minuten mit der Sojasahne aufgießen und nochmal kurz aufkochen lassen.
- Gewürze hinzu. Wenn nötig, das Wasser vom Quinoa abgießen, Quinoa dann in die Pfanne geben und unter die Mangold-Sauce rühren.
Quinoa mit Kichererbsen Zucchini Kokos Pfanne
Portionen: 2 Personen
Zutaten
- 200 Gr. Quinoa
- 1 mittelgroße Zucchini
- 150 ML Kokosmilch
- 100 Gr. Kichererbsen ca. halbes Glas, abgetropft
- 1 EL Sonnenblumenöl
Gewürze
- 1 Prise Salz
- 1 TL Currypulver
- 1 TL getr. Kräuter (Petersilie, Koriander, Oregano, etc)
- 1 TL Kurkuma
Anleitungen
- Quinoa nach Packungsanleitung kochen.
- Zucchini waschen, in kleine Würfel schneiden. Pfanne erhitzen, Öl hinzufügen. Zucchiniwürfel darin braten, mit etwas Wasser und dann Kokosmilch aufgießen, mit Kräuter und Salz würzen, ca. 10 MInuten köcheln lassen.
- Kichererbsen abgießen und kurz spülen. Am Ende der Kochzeit noch in die Pfanne geben und kurz mitköcheln lassen.
- Quinoa nach Garzeit abgießen, in einem Teller anrichten, Pfannen-Gemüse-Sauce dazu gegeben und genießen.
Salatbowl mit Quinoa, Kichererbsen, Rote Rübe, Feta
Portionen: 2 Portionen
Zutaten
- 2 handvoll Salat
- 2 STk. Rote Rübe, vorgegart
- 100 Gr. Feta
- 100 Gr. Kichererbsen
- je 4 EL Quinoa, gekocht
- je 1 EL Balsamico
- je 1 EL Olivenöl
Anleitungen
- Salat waschen, vorgegarte Rote Rüben aus der Packung nehmen, in kleine Würfel oder Scheiben schneiden, Kichererbsen abgießen und kurz spülen.
- Alle Zutaten in einer Schüssel mischen und genießen.
- Das Gericht kann auch sehr praktisch als Lunch in einer Box oder Glas mitgenommen werden. ÖL und Essig erst kurz vor dem Genuss darübergeben.
Linsen-Süßkartoffel-Gulasch mit Quinoa
Zutaten
- 580 Gr Süßkartoffeln
- 1 gr. Tasse Linsen
- 200 Gr Kartoffeln
- 2 Stk Schalotten
- 1 Prise Paprikapulver
- 3 EL Apfelessig
- 4 EL Tomatenmark
- 3 EL Rapsöl
- 1 Prise Kümmel
- 1 Prise Salz
- 1 Stk. Lorbeerblatt
- 1 gr. Tasse Quinoa
Anleitungen
- Süßkartoffeln und Kartoffeln waschen, schälen und würfelig schneiden. Schalotten schälen, klein schneiden. Linsen in einem Sieb unter fließend Wasser waschen.
- Tiefe Pfanne erhitzen, Öl hinzufügen und Schalotten darin kurz braten. Linsen unter rühren kurz mitbraten, dann die Süßkartoffeln und Kartoffeln hinzu und ebenfalls nochmal durchrühren, mit Paprikapulver stäuben, Tomatenmark hinzu und alles gut verrühren, dann Essig hinzu und alles mit Wasser schwach bedecken.
- Mit Kümmel, Lorbeerblatt und Salz würzen.
- Auf kleiner Flamme ca. 45 Minuten köcheln lassen, immer wieder mal umrühren und auch regelmäßig mit Wasser aufgießen, wenn nötig. Zum Schluss der Kochzeit soll das Gemüse und die Linsen weich sein und auch noch sämige Flüssigkeit vorhanden sein.
- Quinoa unter fließend heißem Wasser waschen. Doppelte Menge Wasser (2 gr. Tassen) zum Kochen bringen, salzen und Quinoa darin bei kleiner Flamme ca. 15 Minuten köcheln lassen.