#14 Der ideale Ernährungstag – Blutzuckersteuerung und Mahlzeitenverteilung

Wie schaut ein ernährungstechnisch idealer Tag aus. Wie stellst du fest, ob er ideal für dich ist? Und wie kannst du einen idealen Tag umsetzen.

In dieser Folge blicke ich auf die optimale Essverteilung. Denn nicht nur Nährstoffe und die Art der Lebensmittel sind aus ernährungspysiologischer Sicht wichtig, sondern auch wann und wie häufig du isst. 

Ideal sind kleinere Hauptmahlzeiten – Frühstück Mittag Abend – und ein bis zwei Snacks wenn nötig. 

Wenn du mit 3 Mahlzeiten täglich eine ausgewogene Ernährung erreichst und keinen Heißhunger kennst, kannst du gerne so weitermachen. Wenn sich jedoch, wie sich in der Praxis bei meinen Kundinnen häufig zeigt, durch zu lange Essenspausen Heißhunger und die entsprechende Lust auf Süßes oder Deftiges entwickelst, und dazu tendierst, am Abend auch noch spät (beim Fernsehen) zu snacken, sind Zwischenmahlzeiten sinnvoll.

Warum gehts Frauen aber oft so, dass sie erst abends zum „richtigen“ Essen kommen?

Du bist Mama und berufstätig. Dein ganzer Tag ist dynamisch. Zuerst die Kinder morgens versorgen und zusammenpacken, dann ohne Mittagspause durch die Arbeit hasten (was bei den meisten Mamas die Teilzeit arbieten der Fall ist, weil bei 6h keine Mittagpause anfällt), dann zum Kindergarten / Schule hetzen, dann heim, dann wartet die Freizeitaktivität und anschließend kommst du mit Heißhunger heim. Zuerst werden die Kidnder versorgt, erst am Abend wenn Ruhe einkehrt, beginnst du zu essen. 

Oder du hast keine oder noch keine Kinder, bist aber beruflich meist recht eingespannt, kochst ungern für dich alleine und nimmst dir auch erst meist abends Zeit zum essen.

Findest du dich in einem der oben geannten Beispiele wieder, oder ist deine Situation zumindest ähnlich?

Es ist echt erstaunlich, wie viele Frauen mit kaum Essen bis zum Abend oder mit ständigem Snacken (Nüsse, Obst, Schokokalde, Joghurt, etc) über den Tag kommen. Ich gehörte früher auch dazu. Ich nahm mir während Studium und Arbeit kaum Zeit untertags zu essen. 

In dieser Folge erkläre ich dir, warum es gesunheitlich unvorteilhaft und auch nicht hilfreich zum abnehmen ist, den ganzen Tag nichts zu essen, wie die Verteilung der Mahlzeiten über den Tag ideal ist und ich gebe dir Tipps, die du anwenden kannst, um mehrere Mahlzeiten in deinen dynamischen Alltag zu integrieren.

Blutzuckerachterbahn 

In unserem Blut sind nüchtern 1-2 TL Zucker aufgelöst. Mit einer Mahlzeit kann diese Menge rasch ansteigen. 

Zu viel Zucker im Blut ist gefährlich, deshalb tut unser Körper jetzt alles, um den Zucker schnell in die Zellen zu transportieren. Dafür muss die Bauchspeicheldrüse Insulin ausschütten. Aber auch in den Zellen ist die Aufnahmemenge begrenzt. Falls jetzt also immer noch Zucker im Blut ist, wird der Überschuss in Fett umgewandelt. Außerdem wird auch kein Fett verbrannt, solange Insulin im Blut ist.

Doppelt blöd also. Du nimmst nicht nur NICHT ab, sondern du legst sogar Fett zu!!! Die Bauchspeicheldrüse produziert viel mehr Insulin als nötig, mehr Zucker kommt in die Zellen. Es kommt zu einem raschen Absinken des Blutzuckerspiegel -der Bereich in dem wir uns unwohl fühlen. Das Gehirn ist da gar nicht erfreut. Körper reagiert mit Schwindel, Schweiß, wir werden gereizt, aggressiv. Hießhunger und wir greifen zu was was rasch wieder zucker liefert. Blutzuckerachterbahn – sehr schwer runter kommen, deshalb ist es wichtig zu frühstücken. 

Kaffee Frühstück:

In der Folge erkläre ich dir auch, warum ein Kaffee am Morgen auch dazu führen kann, dass wir „fetter“ werden. Ich meine damit nicht, dass wir an Gewicht zulegen, sondern dass Zucker aus Muskeln gewonnen wird, Muskeln dabei abgebaut werden und du, obwohl du nichts gegessen hast, und Kaffee ohne Zucker trinkst, deinen Fettanteil erhöhst. Verantwortlich dafür ist Stress. Mehr dazu in der Folge. 

Wenn du morgens einen Kaffee trinkst, dich damit wohl fühlst und mit deinem Körper zufrieden bist, brauchst du jetzt aber keine Panik haben. Dann mach so weiter. Hier gehts um Feinheiten, wenn man Gewicht reduzieren möchte und sich fitter fühlen möchte. 

Blutzuckerspiegel in den Griff bekommen

Wenn du abnehmen möchtest, ist es also zu allererst wichtig, dass du deinen Blutzucker in den Griff bekommst. 

Hifreich dafür können mehrer kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt sein, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

Bausteine von ausgewogenen Mahlzeiten

Bausteine eines gesunden Frühstücks sind komplexe Kohlenhydrate aus zb Haferflocken oder Vollkornbrot. Die sorgen dank Ballaststoffen dafür, dass du auch langanhaltend satt bist. Obst oder Gemüse um den Vitaminbedarf des Tages zu decken. Eine Eiweißquelle ist auch nötig, um den Eiweissbedarf zu decken : Joghurt, Topfen, Ei, Nüsse, oder vegane Varianten. Und Wasser natürlich. Ich bin ein Fan von lauwarmen Zitronenwasser. Das kurbelt die Verdauung an, trägt zum Flüssigkeiten Haushalt bei, versorgt dich mit Vitamin C und wirkt antibakteriell. 

Das Mittagessen sorgt für einen Energiekick zur Mittagszeit. Mittag ist die Verdauung am stärksten. Deshalb solltest du hier alle Nährstoffe bestmöglich kominieren. 

1 Handfläche Eiweiß, 2 Händevoll Gemüse, 1 Handvoll stärkehaltige Kohlenhydrate. Hochwertiges Öl (1/2 EL), Nüsse, Samen sorgen noch für eine extra Portion wertvoller Nährstoffe. 

Am Gemüse darfst du dich auch satt essen, sparen solltest du bei den Kohlnhydraten, da ein zuviel wieder den Blutzuckerspiegel zu stark belastet. 

Zum Thema Eiweiss werde ich bald eine eigene Folge machen. Wichtig ist auf jeden Fall, dass du zu jeder Mahlzeit ein wenig Eiweiss kombiniierst. Es wird nicht gespeichert, muss täglich zugeführt werden, wir brauchen es für die Zellerneuerung, Muskeln, Knochen ( 0,8g / Kg Körpergewicht so durchscnittliich 55 g /Tag).  Einfach nur Pasta mit Tomatensoße ist zu wenig, gib linsen dazu, parmesan, nüsse, tofu, bohnen.

Am Abend nimmt die Verdauungskraft dann deutlich ab. In der Nacht ist sie besonders niedrig. Dehalb ist es recht belastend für den Darm wenn du spät noch was Schweres isst. Suppen sind geeignet, Komplexe Kohlenhydrate kannst du jetzt auch weglassen, wenn es dir gut tut. Iss zb. Ofengemüse mit Hülsenfrüchten, Gemüsesticks mit Hummus (wenn du rohes Gemüse am Abend verträgst), ein Spiegelei mit Gemüse, Kartoffeln mit Avocadomash und Tofu. 

In der Nacht sorgen auch Hormone dafür, dass sich Zellen regenieren. Wenn die Verdauung aktiv sein muss, hemmt das die Produktion der Hormone und das beeinflusst die Regenerationsprozesse.

Schauen wir nochmal konkret darauf, warum mehrere Mahlzeiten so wertvoll sind:

– Hilft dabei, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und so werden Heißhungerattaken vermieden, hilft dir beim Abnehmen oder schlank bleiben. 

– Der Nährstoffbedarf des Tages kann gedeckt werden. 50-55 Prozent Kohlenhydrate, 15 Prozent Eiweiß und max. 30 Prozent Fett, 30g Ballaststoffe, Vitamine (zb, B Vitamine, Vitmain C, Vitamin A) und Mineralstoffe (zb, Magnesium, Calzium, Eisen), 

Außerdem: 

– Du kannst dich gut konzentrieren, gehst mit stressigen Situation gut um, bis wach

– Du isst achstam – unbewusste Kalorien werden vermieden

Für wen könnten weniger Mahlzeiten hilfreich sein?

  • Wenn du dazu tendierst, bei Mahlzeiten nicht stoppen zu können und immer zu viel zu essen, sind wenige Mahlzeiten besser für dich, auch, wenn du ständig das Gefühl hast hungrig zu sein, ist es für dich vielleicht hilfreich, längere Nahrungspausen einzuhalten. 
  • Wenn du Intervallfastest
  • Wenn du Diabetes hast, und dir wenige Mahlzeiten pro Tag empfohlen wurden (wichtig ist hier der Hinweis, dass sich meine Folge und meine Arbeit an gesunde Personen richtet, wenn du gesundheitliche Probleme hast und deine Ernährung umstellen möchtest, wende dich an einen Arzt oder Diätologin) 

Fassen wir nochmal zusammen. 

Um abzunehmen oder schlank zu bleiben spielt der Blutzuckerspiegel eine große Rolle. Es geht darum, ihn über den Tag verteilt möglichst konstant zu halten. Was du mit 3 kleineren Hauptmahlzeiten und evt. Mit einer bis zwei Zwischenmahlzeiten gut schaffst. Den Abend leicht ausklingen lassen hat den Vorteil, dass die Verdauung nicht mehr zu sehr beansprucht wrid und du gut schläfst

Mehrere Mahlzeiten sorgen auch für eine Versorgung mit einer Vielfalt an Nährstoffen, was wichtig für unsere Gesundheit ist. 

Falls du dich in dieser Folge wieder gefunden hast und du dein Ernährungsverhalten mal genauer von mir unter die Lupe nehmen lassen willst, melde dich für ein kostenloses erstes Infogespräch (vera@verahood.com). 

Du weißt das schon alles brauchst aber ein paar Inputs zum Kochen? Ich habe vor kurzem neue Kochworkshops ausgeschrieben. Schau dir die Termine und Themen an – Meal Prep ist sicher besonders spannend für dich. 

So, und nun bedanke ich mich dass du zugeghört hast udn dabei warst. Wenn dir die Folge gefällt bitte ich dich sehr, um eine Bewertung auf Apple, eine Weiterempfehlung oder ein Kommentar beim Instagram Post zu dieser Folge

Weil Du es wert bist.

Diene Vera

Hier gehts zur Folge:

https://vera-hood-weil-gesundheit-wertvoll-ist.podigee.io

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