3 schlanke, gesunde Tage

Nachhaltig Abnehmen

Gesund und Schlank in einem Satz klingt erstmal wie ein Widerspruch, wenn man diverse Diäten im Kopf hat. Bei den meisten geht es nämlich um schnellen Gewichtsverlust mittels starkem Kaloriendefizit und das funktioniert Kurzfristig zwar, um abzunehmen, hat aber wenig mit „gesund“ und auch nicht mit „nachhaltig“ zu tun.

Fakt ist aber auch, wenn du Abnehmen möchtest bzw. den Wunsch hast dein Wohlfühlgewicht zu erreichen, funktioniert das (sofern dein Wohlfühlgewicht niedriger ist, als dein jetziges Gewicht und nicht höher) nur über ein Kaloriendefizit. Allerdings soll das in einem gesunden Rahmen sein. Empfohlen ist eine Gewichtsabnahme von 0,5 Kilo pro Woche. Das ist der Bereich, bei dem man auch nachhaltig das Wunschgewicht erreichen kann. Es geht dann dabei nicht darum, möglichst schnell und radikal Gewicht zu verlieren, sondern nachhaltig mittels Ernährungsumstellung.

Clean Eating

Mit meinen Kundinnen gestalte ich die Ernährungsumstellung immer in Form des „Clean Eatings“. Und das ist keine Trenddiät, sondern wirklich eine sehr geeignete Form, eine alltagstaugliche Ernährung zu finden, die man auf Dauer gut umsetzen kann. Hier ist nämlich alles erlaubt, überwiegend greifst du aber zu möglichst frischen, „reinen“ Zutaten. Das es übrigens natürlich auch das Prinzip, das hinter allen meinen Rezepten steckt. 

Zutaten mit langen Inhaltslisten, viel raffinierter Zucker, minderwertige Fette, viel Salz, viel tierische Produkte – das sind die Lebensmittel, die im Rahmen des Clean Eatings eher eine geringe Rolle spielen. Falls du aber doch mal Lust darauf hast, oder einen Kuchen bei einer Geburtstagsfeier genießen möchtest oder was dir halt sonst so schmeckt, ist das auch in Ordnung. Genuss hat eben auch eine wesentliche Rolle in der Ernährung. Im „Cleaneating“ orientieren wir uns an der 80 / 20 Regel:

„Mach es zu 80 Prozent richtig, dann kannst du zu 20 Prozent essen, was du willst!“

Wichtig ist, hier einfach völlig entspannt zu bleiben, und kein schlechtes Gewissen zu haben, wenn du mal was gegessen hast, was vermeintlich nicht so gesund war. So what! Wenn es dir geschmeckt hat, war es ein Genuss. Und am nächsten Tag, machst du es wieder anders.

Körper rasch entlasten nach üppigeren Tagen

Falls du mir auf Instagram folgst, hast du vielleicht mitbekommen, dass meine Familie und ich das Wochenende in einem tollen Kinderhotel verbracht haben. Ich genieße es vor allem in solchen Momenten sehr, kulinarisch verwöhnt zu werden. Und auch wenn ich bei der Auswahl meiner Speisen zwar ohnehin meist zu gesunden Alternativen greife, kommt an so einem Wochenende mehr zusammen, als ich normal essen würde. 

Was ich dann gerne mache ist, meinen Körper ein paar Tage wieder etwas zu entlasten und leicht kalorienreduziert zu essen. Das hilft dabei, das Gewicht konstant zu halten, und nicht dann nach mehreren Wochen festzustellen, dass man „plötzlich“ 3 Kilo mehr hat.

Heute habe ich 3 Beispieltage für dich, wie solche kalorienreduzierten Tage aussehen können. Alle Gericht sind natürlich clean, einfach, vegan oder vegetarisch und köstlich. Täglich kannst du zu den 3 Hauptmahlzeiten essen, Snacks werden ausgelassen um heilsame Nahrungspausen zu kreieren. 

So einfach. So wertvoll.

Weil Gesundheit wertvoll ist.

Deine Vera

PS: Im Newsletter erhältst du heute einen hübschen Tages-Planer als PDF zum Download. Lass dich mit dem Planer motivieren, deine Gerichte gesund zu gestalten, Bewegung einzubauen und mehr Wasser zu trinken. Viel Freude damit. 

Tag 1

Frühstück 

Kurkuma Porridge (vegan)

Zubereitungszeit15 Min.
Portionen: 3 Portionen

Zutaten

  • 500 ML Hafermilch
  • 150 Gr Haferflocken zart
  • 1-2 EL Ahornsirup
  • 1 EL Kurkumapulver
  • 1 EL Zimt

Ergänzung

  • frisches Obst,
  • Kokosflocken
  • Rosinen

Anleitungen

  • Milch mit Haferflocken in einem Topf zum kochen bringen (mehrmals umrühren) und noch auf kleiner Flammem weiter quellen lassen (ca. 10 minuten insgesamt)
  • Kurkuma und Zimt hinzu (auch Rosinen falls gewünscht)
  • Das Porridge mit Obst kombinieren: geriebenen Apfel unterrühren und mit Obst nach Wahl (frische Beeren, Marillen, Banane, etc) garnieren. Auch Nüsse, Samen und Kokosflocken passen gut auf das Porridge

Notizen

Du kannst Milch und Haferflocken auch gleich am Vorabend in den Topf geben und am Morgen nur mehr aufkochen. Durch die lange Einweichzeit quellen die Haferflocken dann besonders gut.

Mittag

Brokkoli-Karfiol-Cremesuppe (vegan)

Portionen: 4 Portionen

Zutaten

  • 500 Gr. Brokkoli ca. 1 Stück
  • 250 Gr. Karfiol ca. 1/2 Stück
  • 1 kl. Stk. Lauch oder Fenchel nehme ich statt Zwiebel, wer lieber Zwiebel mag – geht auch.
  • 200 ML Sojasahne
  • 1 EL Majoran (getrocket)
  • 1 TL Kümmel, gemahlen
  • 1 EL Suppenkräuter (gemischte getrocknete Kräuter) zb. von Sonnentor
  • 600 Ml Wasser
  • 1 Prise Salz
  • 1 EL hochwertiges Öl zb. Olivenöl von Noan.

Anleitungen

  • Brokkoli und Karfiol in Röschen teilen. Die einzelnen Röschen im Sieb gut waschen.
  • Lauch (oder Fenchel oder Zwiebel) waschen, klein schneiden.
  • Gemüse in einem Topf geben, Wasser dazu und zum Kochen bringen.
  • Hitze reduzieren. Gemüse ca. 20 Minuten auf mittlerer Hitze köcheln lassen.
  • Sojasahne dazu geben, kurz mitköcheln lassen.
  • Alle Kräuter und Salz dazu. Ein paar Gemüsestücke für die Suppendeko rausnehmen. Den Rest pürieren (mehr Wasser hinzugeben, falls die bevorzugte Konsistenz noch nicht erreicht ist (ich mag Suppen gerne sehr sämig)
  • Mit hochwertigem Öl beträufeln (zb. Olivenöl von Noan), Brotwürfel, Gebäck oder gekochter Kartoffel servieren.

Abend

Parmesan Polenta mit Bohnen-Zucchini Pfanne

Zubereitungszeit20 Min.
Portionen: 2 Portionen

Zutaten

  • 300 ML Wasser
  • 70 Gr Polenta
  • 1 Prise Salz
  • 2 TL Thymian
  • 50 Gr. geriebener Parmesan
  • 1 Mittelgroße Zucchini
  • 250 Gr. weiße Bohnen (dose oder glas)
  • 1/2 Stange Lauch
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Prise Salz und Pfeffer
  • 1 EL Butter

Weitere optionale Zutaten

  • frischen Schnittlauch zum Garnieren
  • gebratenes saisonales Gemüse (Karotten, Spargel, Rotkraut, Tomaten etc)

Anleitungen

  • Zucchini waschen, in Würfel schneiden. Lauch waschen, in Scheiben schneiden. Bohnen abspülen.
  • Pfanne erhitzen. Wasser in einem Topf zum Kochen bringen.
  • Öl in die Pfanne geben, Lauch kurz anbraten, dann Zucchini dazu, gut durchrühren, mit etwas Wasser aufgießen, damit das Gemüse weich wird. Bohnen hinzu.
  • In der Zwischenzeit die Polenta in das kochende Wasser im Topf einrühren. Unter ständigen Rühren die Polenta aufkochen lassen und rühren bis das Wasser vollständig aufgesaugt wurde. Geriebenen Parmesan und Butter einrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Zucchini Bohnen Pfanne mit Kräuter und Pfeffer abschmecken.

Tag 2

Frühstück

Heidelbeer Sellerie Smoothie

Zubereitungszeit10 Min.
Portionen: 2 Portionen

Equipment

  • Entsafter
  • Blender

Zutaten

  • 1 Bund Stangensellerie
  • 1 Orange
  • 250 Gr. TK Bio Heidelbeeren
  • 80 ML warmes Wasser
  • 1 Banane

optional

  • 1 EL Gerstengraspulver
  • 1 EL Leinsamen, geschrotet

Anleitungen

  • Selleriestangen gut waschen, in Stücke schneiden.
  • Orange schälen
  • Sellerie und Orange entsaften.
  • Den Saft gemeinsam mit den TK Heidelbeeren, der Bananen, Wasser und optional den restlichen Zutaten in den Blender geben und gut durchmixen.

Mittag:

Kürbiscremesuppe mit Couscous, Tofu und Pilze (vegan)

Zubereitungszeit25 Min.
Portionen: 4 Portionen

Zutaten

Suppe

  • 600 Gr. Hokkaido Kürbis
  • 1/2 TL Paprikapulver edelsüß
  • 1/2 TL Curry
  • 500 ML Wasser oder Gemüsebrühe
  • 1/2 TL Salz
  • 1 TL Kümmel
  • 1 TL Mayoran
  • Prise Muskat
  • 1 Prise Pfeffer

Couscous

  • 1 gr. Tasse Couscous
  • 1 Prise Salz

Tofu und Pilze

  • 100 Gr. Tofu
  • 250 Gr. Champignons, braun
  • 1 kl. Lauchstange
  • 2 EL Sojasoße
  • 1 EL Sonnenblumenöl oder Rapsöl

Anleitungen

Suppe

  • Kürbis waschen, halbieren, kerngehäuse entfernen, kürbis in kleine stücke schneiden.
  • Topf mit Wasser (oder Brühe) erhitzen, Kürbis hinzu und zum Kochen bringen.
  • In der Zwischenzeit Kräuter, Salz und Gewürze hinz.
  • Nach ca. 20 Minuten, sobald der Kürbis weich ist, alles zu einer cremigen Suppe pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Couscous

  • Topf mit Wasser zum Kochen bringen, Couscous dazu geben, gut durchrühren, einmal aufkochen lassen, vom Herd nehmen und kurz quellen lassen. Beiseite stellen

Tofu und Pilze

  • Pilze waschen, in Scheiben schneiden. Tofu in Würfel schneiden. Lauch waschen und in dünne Scheiben schneiden. Pfanne mit ÖL erhitzen. Tofu und Pilze hinzu und kurz braten lassen, mit Sojasoße ablöschen und braten bis beides eine leichte braune Farbe angenommen hat.

Abend

Schnelles Rührei mit Champignons (Low Carb)

Zubereitungszeit10 Min.
Portionen: 1 Portion

Zutaten

  • 1 handvoll Bio-Champignons
  • 2 Bio-Eier
  • 1 Handvoll Bio-Rucola
  • 4-6 Bio-Cocktailtomaten
  • 4 Bio-getrocknete Tomaten
  • 1 EL Rapsöl

Anleitungen

  • Pilze waschen und in Scheiben schneiden
  • Pfanne erhitzen, Öl hinzu. Pilze darin braten. mit etwas Wasser ablöschen.
  • Anschließend Cocktailtomaten halbieren, getrocknete Tomaten klein schneiden. beide Tomatenvarianten hinzugeben und kurz mitbraten.
  • die 2 Eier darüber aufschlagen und unterrühren.
  • Mit Salz abschmecken und Salat servieren

Tag 3

Frühstück:

Obst (1 Banane, 1 Apfel,..) mit 1 TL geschrotete Leinsamen, EL Haselnussmus, 1 TL Ahornsirup

Mittag:

Linsen-Karotten-Tomaten-Suppe (vegan)

Zubereitungszeit25 Min.
Portionen: 6 Portionen

Zutaten

  • 2 EL Rapsöl oder Olivenöl
  • 200 Gr rote oder gelbe Linsen (1 große Tasse)
  • 6 Stk Karotten mittelgroß (ca. 200g.)
  • 1 Stk. Fenchel oder Zwiebel
  • 1 TL Kümmel
  • 600 ML passierte Tomaten
  • 250 ML Kokosmilch
  • 150 ML Wasser zum aufgießen
  • 1 Prise Salz und Pfeffer abschmecken
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL Curry
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 Zitrone

Zum Garnieren

  • 1 Bund Petersilie oder Koriander
  • Pekankerne
  • Ofengemüse

Anleitungen

  • Linsen in einem Sieb waschen. Karotten schälen. Fenchel waschen, Strunk entfernen, mit der Küchenmaschine, Thermomix, Foodprocessor klein hacken oder mit der Hand klein schneiden.
    Großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Linsen darin nach Packungsanleitung kochen.
    Feuerfesten Topf erhitzen, Öl in den heißen Topf geben. Zwiebel (oder Fenchel) und klein gehaktes Gemüse hinzu und ebenfalls noch schnell mitbraten.
    Linsen abseihen.
    Gemüse Mit Wasser aufgießen, Gemüse kurz köcheln lassen (ca. 8 Minuten), Hitze reduzieren, passierte Tomaten hinzu, Kokosmilch hinzu, Gewürze hinzu, salzen und pfeffern, ca. 15 Minuten köcheln lassen (mittlere Flamme). Am Ende der Kochzeit Linsen hinzu. Danach Saft einer halben Zitrone dazugeben.
    Petersilie oder Koriander klein hacken. Suppe mit den Kräutern, Sonnenblumenkernen, und dem Ofengemüse garnieren. Fertig.
    Dazu passt: Quinoa, Reis, Hirse, Brot

Abend: Vollkornwrap mit Cottagecheese, Gemüse, Kräuter, Hummus, Salat

1-2 Wraps mit Hummus bestreichen, Gurkenscheiben, Salatblätter, Kräuter, Paprikastreifen, Mais hinzufügen dann den Cottagecheese darüber, mit 1 TL Balsamico und 1 TL Olivenöl beträufeln, salzen, pfeffern. Zusammenrollen. Genießen. 

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